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RUTINA PHAT 5 DÍAS [FUERZA-HIPERTROFIA] 💪 La MEJOR rutina para GANAR MASA MUSCULAR

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En el ámbito del gimnasio o del fitness existen innumerables rutinas de entrenamiento enfocadas a diferentes objetivos, sin embargo, pocas son tan completas y ofrecen la oportunidad de llevar a cabo un trabajo tan compensado como la que hoy os traigo. Se trata de la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training), ideada por Layne Norton, la cual se caracteriza por trabajar 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia, siendo su principal objetivo la ganancia de masa muscular. Del mismo modo, nos encontramos ante una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.

La forma en la que queda dividida esta rutina gym de 5 dias para volumen es la siguiente:

  • Día 1: Torso (rangos de fuerza)
  • Día 2: Pierna (rangos de fuerza)
  • Día 3: Espalda y hombro (rangos de hipertrofia)
  • Día 4: Pierna (rangos de hipertrofia)
  • Día 5: Pecho y brazo (rangos de hipertrofia)

Cabe destacar que, aunque la rutina que os presento mantiene exactamente la metodología y estructura planteada por Norton, he efectuado algunas modificaciones (como alterar el orden de los ejercicios, sustituir algunos ejercicios por otros y aumentar levemente los rangos más bajos de repeticiones) con el fin de facilitar la práctica de la misma y hacerla más segura. (Puedes ver aquí la rutina PHAT original: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html)

A continuación, os muestro los 5 vídeos de esta rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días.

DÍA 1 → TORSO (fuerza)

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TABATA para ADELGAZAR en 10 MINUTOS | Rutina para BAJAR de PESO en CASA

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¡Qué tal, fieras!

En el vídeo de hoy traemos una rutina tabata para adelgazar en 10 minutos.

Se trata de un entrenamiento hiit para quemar grasa de 10 minutos en el que realizaremos un conjunto de ejercicios (10 en concreto), los cuales pondremos en práctica utilizando la metodología tabata. Es decir, para cada ejercicio realizaremos 20 segundos de trabajo, que llevaremos a cabo a la máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de recuperación.

Rutina Tabata 10 Minutos

Los ejercicios que componen esta rutina tabata para perder peso en 10 minutos son los siguientes (todos los ejercicios x2):

  1. Sentadilla con salto alternativo
  2. Jumping jack
  3. Flexiones
  4. Zancadas
  5. Plancha
  6. Plancha con apoyo de manos
  7. Cruce de piernas tendido
  8. Mountain climber
  9. Doble paso lateral + tocar suelo
  10. Skipping

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RUTINA para ESPALDA y HOMBRO MUJER GYM | Ejercicios para TONIFICAR ESPALDA y HOMBROS

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¡Qué tal fieras!

Tras un tiempo sin rutinas para chicas, volvemos fuerte con un nuevo vídeo en el que os mostramos una rutina gym de espalda y hombros para mujeres.

El objetivo general que buscamos con esta rutina de gimnasio para mujeres / chicas es ganar/aumentar masa muscular (hipertrofia) en la musculatura de la espalda y hombros, principalmente en los dorsales y deltoides (secundariamente, también trabajaremos los brazos: bíceps y tríceps). Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos (adelgazar), lo que te permitirá tonificar, marcar y reafirmar la musculatura general de dichas zonas.

Rutina Gym de Espalda y Hombro para Mujeres

La rutina de hombro y espalda para mujer mostrada es un ejemplo en el que aparecen 8 ejercicios agrupados en forma de biseries. Recuerda que antes de realizar estos ejercicios de espalda y hombros debemos efectuar un calentamiento previo. Del mismo modo, es necesario adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.

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RETO de GOLF con el CASTIGO MÁS RIDÍCULO que JAMÁS HAS VISTO 😂

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¡Qué tal, fieras! Hace unos días pasamos una mañana estupenda en el Real Club de Golf de Córdoba. Fuimos con la intención de lanzar unas bolas desde los puestos de tiro y hacer un vídeo mostrando nuestra exquisita técnica XD. Pero nuestra experiencia fue mucho más allá. Gracias al club y a dos de los … Leer más

RUTINA PUSH PULL LEG 3 DÍAS HIPERTROFIA 💪

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En esta serie de 3 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 3 días. Se trata de una rutina empuje tirón pierna de 3 días, la cual se caracteriza por dividir el trabajo del torso en dos sesiones en base a un mismo patrón de movimiento (la pierna se trabaja en su totalidad en la sesión restante).

Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana. Sin embargo, puede convertirse en una rutina push pull legs de frecuencia 2, pues las 3 sesiones que la componen pueden repetirse, sumando de este modo un total de 6 días de entrenamiento a la semana.

Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 3 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones, así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos). Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries o las series descendentes.

DÍA 1 (EMPUJE): Pecho, hombro (anterior y medio) y tríceps

Entrenamento 1

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RUTINA HIIT QUEMA GRASA SUPER INTENSA 🔥 | 5 MINUTOS que NO OLVIDARÁS

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¿No tienes tiempo ni para comer pero necesitas bajar de peso? No te preocupes, hoy traemos una nueva rutina hiit super intensa y muy corta. Se trata de un entrenamiento hiit para quemar grasa que podrás completar en tan solo 5 minutos y en el que únicamente tendrás que correr a la máxima velocidad.

Para dicho entrenamiento utilizaremos una superficie de 50 metros sobre los que marcaremos, a partir de la línea de salida, 5 puntos separados entre sí 10 metros. Quedará dividida en dos partes, tal y como os explico. Primera parte: correr hasta primer punto (10 m.) y volver (ahí descansamos 2 segundos); correr hasta segundo punto (20 m.) y volver (descansamos 4 segundos); correr hasta tercer punto (30 m) y volver (descansamos 6 segundos); correr hasta cuarto punto (40 m) y volver (descansamos 8 segundos); correr hasta quinto punto (50 m) y volver (fin de la primera parte, descansamos entre 2 y 3 minutos).

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RUTINA TORSO HIPERTROFIA ✅ COMPLETA-EXPLICADA ✅

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En esta nueva entrada os mostramos una rutina completa y explicada para trabajar el torso. Se trata de una rutina gym de alta intensidad en la que utilizaremos diferentes técnicas o métodos de entrenamiento, como biseries, series descendentes o variaciones en la cadencia de ejecución.

El objetivo que perseguimos con esta rutina de tren superior gym es aumentar masa muscular, para lo cual se utiliza un elevado número de repeticiones, así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

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RUTINA WEIDER 4 DÍAS HIPERTROFIA (RUTINA SEMANAL GYM PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR)

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En esta serie de 4 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 4 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.

Como acabamos de decir, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 4 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 25, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos). Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries.

DÍA 1: PECHO Y TRÍCEPS

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:

1. Press plano 4×6-8
2. Press inclinado 4×8-10
3. Fondos 4×10-12
4. Aperturas inclinado + Press declinado 3×12+15
5. Extensión polea 3×10
6. Extensión tras nuca 3×12
7. Extensión cuerda-polea + Press cerrado 2×15+15

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RUTINA HIIT CON SPRINTS PARA QUEMAR GRASA RÁPIDO | ENTRENAMIENTO HIIT CORRER

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Comenzamos el mes de julio con una nueva rutina hiit para quemar grasa rápido. Se trata de un entrenamiento hiit intenso que podrás completar en tan solo 2-3 minutos y en el que únicamente utilizaremos la carrera de máxima velocidad (sprints).

Para dicho entrenamiento utilizaremos una superficie de unos 40 metros sobre la que realizaremos 8 series de sprints, dejando entre una y otra recuperaciones crecientes y, posteriormente, decrecientes. Es decir, entre las 8 series descansaremos 4, 8, 12 y 16 segundos, y de nuevo 12, 8 y 4 segundos.

Puedes ver el entrenamiento completo en el siguiente vídeo:

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RUTINA PARA QUEMAR GRASA ABDOMINAL | ELIMINAR GRASA LOCALIZADA ABDOMEN | FÁCIL y SIN ESFUERZO

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Sin duda, las rutinas para perder grasa localizada son una de las búsquedas más populares en el mundo del fitness. Como consecuencia, en internet podemos encontrar un mar de entrenamientos que nos aseguran eliminar la grasa localizada en el abdomen. Un ejemplo de ello lo encontramos en YouTube y Google, donde si colocamos en el buscador “rutina para quemar grasa abdominal”, son cientos de miles los resultados que aparecen.

¿Nos encontramos, por tanto, ante una rutina quema grasa abdominal? ¿Es una rutina milagrosa? Mira el vídeo y en unos segundos tendrás una respuesta clara.

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