Rutina WEIDER 5 DÍAS HIPERTROFIA | Rutina dividida 5 días para aumentar masa muscular

¡Qué tal, fieras!

En la serie de 5 vídeos que os muestro a continuación podréis ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.

Esta rutina gym weider se configura de la siguiente manera: día 1 (pecho), día 2 (espalda), día 3 (pierna), día 4 (hombro y trapecio) y día 5 (brazo). Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana (déjame en comentarios si busca una rutina weider frecuencia 2).

Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 5 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un rango de repeticiones comprendido entre 6 y 15 (utilizándose también repeticiones al fallo en determinadas series), así como recuperaciones de entre 90 y 120 segundos. Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries, triseries o los “rest pause”.

DÍA 1 → PECHO

Día 1: Pecho
Sigue leyendo “Rutina WEIDER 5 DÍAS HIPERTROFIA | Rutina dividida 5 días para aumentar masa muscular”

Rutina de ESPALDA de LA ROCA (Dwayne Johnson) HIPERTROFIA | Entrenamiento Espalda `The Rock´

¡Qué tal, fieras!

En la entrada de hoy os mostraré cuál es la rutina de espalda de La Roca (Dwayne Johnson), uno de los actores más famosos de Hollywood.

Como es lógico, The Rock no siempre hace el mismo entrenamiento de hombro; sin embargo, la combinación de ejercicios y la metodología de entrenamiento que aparecen en el siguiente vídeo son las preferidas por el actor a la hora de trabajar dicho grupo muscular en el gym.

rutina espalda dwayne johnson en español
Sigue leyendo “Rutina de ESPALDA de LA ROCA (Dwayne Johnson) HIPERTROFIA | Entrenamiento Espalda `The Rock´”

RUTINA PHAT 5 DÍAS [FUERZA-HIPERTROFIA] 💪 La MEJOR rutina para GANAR MASA MUSCULAR

En el ámbito del gimnasio o del fitness existen innumerables rutinas de entrenamiento enfocadas a diferentes objetivos, sin embargo, pocas son tan completas y ofrecen la oportunidad de llevar a cabo un trabajo tan compensado como la que hoy os traigo. Se trata de la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training), ideada por Layne Norton, la cual se caracteriza por trabajar 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia, siendo su principal objetivo la ganancia de masa muscular. Del mismo modo, nos encontramos ante una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.

La forma en la que queda dividida esta rutina gym de 5 dias para volumen es la siguiente:

  • Día 1: Torso (rangos de fuerza)
  • Día 2: Pierna (rangos de fuerza)
  • Día 3: Espalda y hombro (rangos de hipertrofia)
  • Día 4: Pierna (rangos de hipertrofia)
  • Día 5: Pecho y brazo (rangos de hipertrofia)

Cabe destacar que, aunque la rutina que os presento mantiene exactamente la metodología y estructura planteada por Norton, he efectuado algunas modificaciones (como alterar el orden de los ejercicios, sustituir algunos ejercicios por otros y aumentar levemente los rangos más bajos de repeticiones) con el fin de facilitar la práctica de la misma y hacerla más segura. (Puedes ver aquí la rutina PHAT original: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html)

A continuación, os muestro los 5 vídeos de esta rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días.

DÍA 1 → TORSO (fuerza)

Sigue leyendo “RUTINA PHAT 5 DÍAS [FUERZA-HIPERTROFIA] 💪 La MEJOR rutina para GANAR MASA MUSCULAR”

RUTINA para ESPALDA y HOMBRO MUJER GYM | Ejercicios para TONIFICAR ESPALDA y HOMBROS

¡Qué tal fieras!

Tras un tiempo sin rutinas para chicas, volvemos fuerte con un nuevo vídeo en el que os mostramos una rutina gym de espalda y hombros para mujeres.

El objetivo general que buscamos con esta rutina de gimnasio para mujeres / chicas es ganar/aumentar masa muscular (hipertrofia) en la musculatura de la espalda y hombros, principalmente en los dorsales y deltoides (secundariamente, también trabajaremos los brazos: bíceps y tríceps). Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos (adelgazar), lo que te permitirá tonificar, marcar y reafirmar la musculatura general de dichas zonas.

Rutina Gym de Espalda y Hombro para Mujeres

La rutina de hombro y espalda para mujer mostrada es un ejemplo en el que aparecen 8 ejercicios agrupados en forma de biseries. Recuerda que antes de realizar estos ejercicios de espalda y hombros debemos efectuar un calentamiento previo. Del mismo modo, es necesario adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.

Sigue leyendo “RUTINA para ESPALDA y HOMBRO MUJER GYM | Ejercicios para TONIFICAR ESPALDA y HOMBROS”

RUTINA HOMBROS ARNOLD SCHWARZENEGGER para VOLUMEN | SI QUIERES CRECER, HAZLA

¡Qué tal amigos! Hoy os mostraremos cuál era la rutina de hombros de Arnold Schwarzenegger, uno de los culturistas más grandes de la historia.

Como es lógico, Arnold no siempre hacía el mismo entrenamiento de hombro; sin embargo, la combinación de ejercicios y la metodología de entrenamiento que hemos recopilado eran las preferidas por Arnold a la hora de trabajar dicho grupo muscular.

Por tanto, en el siguiente vídeo podrás conocer cómo entrenaba hombros Arnold Schwarzenegger con el objetivo de aumentar volumen (hipertrofia).

Rutina de hombros de Arnold
Sigue leyendo “RUTINA HOMBROS ARNOLD SCHWARZENEGGER para VOLUMEN | SI QUIERES CRECER, HAZLA”

RUTINA de ESPALDA, HOMBRO y BÍCEPS 💪 HIPERTROFIA MÁXIMA

En el vídeo que podrás ver a continuación te mostramos una rutina de espalda, hombro y bíceps de manera completa. Se trata de una rutina gym de alta intensidad en la que utilizaremos diferentes técnicas o métodos de entrenamiento, como las biseries o las series descendentes.

Rutina de Espalda, Hombro y Bíceps (Hipertrofia)
Sigue leyendo “RUTINA de ESPALDA, HOMBRO y BÍCEPS 💪 HIPERTROFIA MÁXIMA”

RUTINA PUSH PULL LEG 3 DÍAS HIPERTROFIA 💪

En esta serie de 3 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 3 días. Se trata de una rutina empuje tirón pierna de 3 días, la cual se caracteriza por dividir el trabajo del torso en dos sesiones en base a un mismo patrón de movimiento (la pierna se trabaja en su totalidad en la sesión restante).

Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana. Sin embargo, puede convertirse en una rutina push pull legs de frecuencia 2, pues las 3 sesiones que la componen pueden repetirse, sumando de este modo un total de 6 días de entrenamiento a la semana.

Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 3 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones, así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos). Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries o las series descendentes.

DÍA 1 (EMPUJE): Pecho, hombro (anterior y medio) y tríceps

Entrenamento 1
Sigue leyendo “RUTINA PUSH PULL LEG 3 DÍAS HIPERTROFIA 💪”

RUTINA TORSO HIPERTROFIA ✅ COMPLETA-EXPLICADA ✅

En esta nueva entrada os mostramos una rutina completa y explicada para trabajar el torso. Se trata de una rutina gym de alta intensidad en la que utilizaremos diferentes técnicas o métodos de entrenamiento, como biseries, series descendentes o variaciones en la cadencia de ejecución.

El objetivo que perseguimos con esta rutina de tren superior gym es aumentar masa muscular, para lo cual se utiliza un elevado número de repeticiones, así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Sigue leyendo “RUTINA TORSO HIPERTROFIA ✅ COMPLETA-EXPLICADA ✅”

RUTINA WEIDER 4 DÍAS HIPERTROFIA (RUTINA SEMANAL GYM PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR)

En esta serie de 4 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 4 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.

Como acabamos de decir, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 4 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 25, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos). Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries.

DÍA 1: PECHO Y TRÍCEPS

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:

1. Press plano 4×6-8
2. Press inclinado 4×8-10
3. Fondos 4×10-12
4. Aperturas inclinado + Press declinado 3×12+15
5. Extensión polea 3×10
6. Extensión tras nuca 3×12
7. Extensión cuerda-polea + Press cerrado 2×15+15

Sigue leyendo “RUTINA WEIDER 4 DÍAS HIPERTROFIA (RUTINA SEMANAL GYM PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR)”

RUTINA DE PIERNAS DE ALTA INTENSIDAD PARA HIPERTROFIA

En el vídeo que os mostramos a continuación podréis ver de manera completa una rutina de piernas de alta intensidad . Se trata de una rutina con la que conocerás la sensación de destrucción de piernas en el gym (al igual que ocurre con el entreno de pierna en superseries que subimos hace un tiempo al canal).

El objetivo que perseguimos con esta rutina de pierna en biseries cruzadas es aumentar masa muscular, para lo cual se utiliza un elevado número de repeticiones (6-20), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Sigue leyendo “RUTINA DE PIERNAS DE ALTA INTENSIDAD PARA HIPERTROFIA”