👉 MI SUPLEMENTACIÓN 👈 PROZIS 🔴 CÓDIGO DESCUENTO % (DENIL)
¡Qué tal, fieras!
En la serie de 5 vídeos que os muestro a continuación podréis ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.
Esta rutina gym weider se configura de la siguiente manera: día 1 (pecho), día 2 (espalda), día 3 (pierna), día 4 (hombro y trapecio) y día 5 (brazo). Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana (déjame en comentarios si busca una rutina weider frecuencia 2).
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 5 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un rango de repeticiones comprendido entre 6 y 15 (utilizándose también repeticiones al fallo en determinadas series), así como recuperaciones de entre 90 y 120 segundos. Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries, triseries o los “rest pause”.
DÍA 1 → PECHO
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 1:
1. Press banca 4×6
2. Press inclinado mancuerna 4×8
3. Aperturas inclinado 4×10
4. Aperturas máquina + Fondos 3×10+10
5. Press Svend + Flexiones + Flexión inclinado 3×10+12+F
DÍA 2 → ESPALDA
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 2:
1. Remo barra 4×6
2. Dominadas (excéntrica sostenida) 4×8
3. Remo mancuerna 4×10
4. Jalón al pecho + Jalón invertido 3×10+10
5. Pull-jalón + Jalón cerrado 3×12+10
6. Pullover polea 2×12+F+F (rest pause)
DÍA 3 → PIERNA
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 3:
1. Sentadilla 4×8
2. Peso muerto rumano 4×10
3. Prensa 4×12
4. Zancadas 4×15 (última serie: + F -sin peso-)
5. Curl femoral 3×12+F+F(rest pause)
6. Extensiones 3×12+F+F(rest pause)
7. Gemelos de pie 4×20-15+F(sin peso)
DÍA 4 → HOMBRO Y TRAPECIO
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 4:
1. Press militar 4×6-8
2. Press militar mancuerna 4×10
3. Elevaciones laterales 3×5+10+15 (descendente)
4. Elevación frontal 3×12
5. Facepull + Pájaros 3×10+12
6. Encogimientos 4×15
DÍA 5→ BRAZO
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 5:
1. Curl Scott 3×8-10
2. Curl martillo alterno 3×10-12
3. Curl polea + Martillo simultáneo 3×10+10
4. Press francés 3×8-10
5. Extensión máquina/polea 3×10-12
6. Extensión tras nuca mancuerna + Press cerrado 3×10+10
La rutina de gimnasio de 5 días mostrada es un ejemplo en el que aparecen diferentes ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
Os animo a que probéis esta rutina weider para aumentar masa muscular y comentéis cuál ha sido la mejor rutina gym de 5 días que habéis hecho. Para mí, sin duda, esta opción me resulta muy interesante.
De igual forma, si os ha gustado esta rutina weider de 5 dias para volumen, se agradece que dejéis vuestro like y os suscribáis al canal de YouTube. Un número importante de likes me ayuda a seguir subiendo este tipo de rutinas, aun siendo consciente de la cantidad de grandes canales que también las comparten, como Strongman Tarrako, Powerexplosive o Angel7real, entre otros.
¡Hasta la próxima!
——————————————————————————————————————-
*( Rutina weider 5 dias hipertrofia → Apta para hombres y mujeres)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Que tal, una pregunta no tienes algo un poco más avanzado en el sentido de carga?
Busco una rutina frecuencia 2
Te dejo dos rutinas de frecuencia 2 que recomiendo:
1: https://youtube.com/playlist?list=PLceu9St3qOOwpSK4B8SipHYMKA0ZhSlki
2: https://youtube.com/playlist?list=PLceu9St3qOOzqCoKAMox-TSKJpBP0SCdP
Excelente. Me sirvió muchisimo. Gracias
Muchas gracias, Hector.
Hola me parece muy interesante esta rutina, la realizo más rápido y da buenos resultados, llevo un mes, cuanto tiempo mas debiera hacerla y cual debería seguir después de esta, muchas gracias. Bendiciones.
Hola Ramiro. Puedes estar con esta rutina cuanto tiempo desees, siempre que te permita mínimamente ir progresando en cargas. Cuando veas que te estancas, puedes cambiar a esta otra: http://denilbase.com/2019/11/01/rutina-phat-5-dias-fuerza-hipertrofia-%F0%9F%92%AA-la-mejor-rutina-para-ganar-masa-muscular/
Muchas gracias Denil. Si apenas voy a dos meses te ha parecido muy buena…aunque no cuento con poleas o máquinas ya que lo hago desde casa, pero me doy la maña de reemplazar con ejercicios muy parecidos…muchas gracias por tu empeño…Dios te bendiga. Hace muchos años no hacia rutinas de un solo musculo por semana.
No aparece en la rutina de hombro press con mancuerna…quitaron esa parte.
Que pena lo volví a colocar y ya apareció completo.