Hoy os traigo una rutina de hombros en casa sin pesas para todos aquellos que, como yo, estáis en cuarentena estos días o simplemente preferís entrenar en casa.
Se trata de una rutina de hombro en casa sin mancuernas en la que únicamente utilizaremos un par de garrafas de agua o mochilas con peso, una silla y nuestro propio peso corporal (para la realización de flexiones en pica y declinadas).
Todos los aspectos relativos a esta rutina para hacer hombro en casa quedan detallados en el propio vídeo. Cabe aclarar que el número de repeticiones marcado para cada ejercicio debe tomarse como orientativo. Es decir, cada uno debe aumentar o disminuir este número en función de su condición física, de manera que trabajéis a la máxima intensidad, debiendo llegar, por tanto, al fallo (o aproximarse) en cada serie.
Hoy os traigo rutina de piernas en casa sin pesas para todos aquellos que, como yo, estáis en cuarentena estos días o simplemente preferís entrenar en casa.
Se trata de un rutina de piernas en casa sin equipo (sin material), de modo que únicamente utilizaremos nuestro propio peso corporal para la realización de los ejercicios propuestos.
Concretamente, este entrenamiento de pierna en casa consta de 10 ejercicios que se realizan en forma de circuito (uno tras otro, sin descanso). Se deben completar un total de 3 vueltas o series al circuito, dejando entre series 2 minutos de descanso.
Todos los aspectos relativos a esta rutina de piernas con peso corporal quedan detallados en el propio vídeo.
Hoy os traigo una rutina de pecho en casa sin pesas (intenso) para todos aquellos que, como yo, estáis en cuarentena estos días o simplemente preferís entrenar en casa.
Se trata de un entrenamiento de pectorales en casa sin equipo, de modo que únicamente utilizaremos nuestro propio peso corporal para la realización de flexiones de pecho o lagartijas, así como diferentes variantes de las mismas.
Todos los aspectos relativos a esta rutina de flexiones de pecho en casa quedan detallados en el propio vídeo que podéis ver a continuación.
Cabe aclarar que el número de repeticiones marcado para cada ejercicio debe tomarse como orientativo. Es decir, cada uno debe aumentar o disminuir este número en función de su condición física, de manera que trabajéis a la máxima intensidad, debiendo llegar, por tanto, al fallo (o aproximarse) en cada serie.
En la serie de 5 vídeos que os muestro a continuación podréis ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscularde 5 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.
Esta rutina gym weider se configura de la siguiente manera: día 1 (pecho), día 2 (espalda), día 3 (pierna), día 4 (hombro y trapecio) y día 5 (brazo). Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana (déjame en comentarios si busca una rutina weider frecuencia 2).
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 5 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un rango de repeticiones comprendido entre 6 y 15 (utilizándose también repeticiones al fallo en determinadas series), así como recuperaciones de entre 90 y 120 segundos. Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries, triseries o los “rest pause”.
En la entrada de hoy os mostraré cuál es la rutina de espalda de La Roca (Dwayne Johnson), uno de los actores más famosos de Hollywood.
Como es lógico, The Rock no siempre hace el mismo entrenamiento de hombro; sin embargo, la combinación de ejercicios y la metodología de entrenamiento que os indicoson las preferidas por el actor a la hora de trabajar dicho grupo muscular en el gym.
DESCRIPCIÓN DEL ENRENAMIENTO: 1. Dominadas 4xFallo 2. Remo mancuerna 4×12-10-8-8 3. Jalón al pecho 4×12 4. Remo sentado 4×12-15 5. Remo en punta 4×12-15 6. Encogimientos 4×8-10
En el ámbito del gimnasio o del fitness existen innumerables rutinas de entrenamiento enfocadas a diferentes objetivos, sin embargo, pocas son tan completas y ofrecen la oportunidad de llevar a cabo un trabajo tan compensado como la que hoy os traigo. Se trata de la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training), ideada por Layne Norton, la cual se caracteriza por trabajar 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia, siendo su principal objetivo la ganancia de masa muscular. Del mismo modo, nos encontramos ante una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.
La forma en la que queda dividida esta rutina gym de 5 dias para volumen es la siguiente:
Día 1: Torso (rangos de fuerza)
Día 2: Pierna (rangos de fuerza)
Día 3: Espalda y hombro (rangos de hipertrofia)
Día 4: Pierna (rangos de hipertrofia)
Día 5: Pecho y brazo (rangos de hipertrofia)
Cabe destacar que, aunque la rutina que os presento mantiene exactamente la metodología y estructura planteada por Norton, he efectuado algunas modificaciones (como alterar el orden de los ejercicios, sustituir algunos ejercicios por otros y aumentar levemente los rangos más bajos de repeticiones) con el fin de facilitar la práctica de la misma y hacerla más segura. (Puedes ver aquí la rutina PHAT original: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html)
A continuación, os muestro los 5 vídeos de esta rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días.
Tras un tiempo sin rutinas para chicas, volvemos fuerte con un nuevo vídeo en el que os mostramos una rutina gym de espalda y hombros para mujeres.
El objetivo general que buscamos con esta rutina de gimnasio para mujeres / chicas es ganar/aumentar masa muscular (hipertrofia) en la musculatura de la espalda y hombros, principalmente en los dorsales y deltoides (secundariamente, también trabajaremos los brazos: bíceps y tríceps). Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos (adelgazar), lo que te permitirá tonificar, marcar y reafirmar la musculatura general de dichas zonas.
Rutina Gym de Espalda y Hombro para Mujeres
La rutina de hombro y espalda para mujer mostrada es un ejemplo en el que aparecen 8 ejercicios agrupados en forma de biseries. Recuerda que antes de realizar estos ejercicios de espalda y hombros debemos efectuar un calentamiento previo. Del mismo modo, es necesario adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
En el vídeo que podrás ver a continuación te mostramos una rutina de espalda, hombro y bíceps de manera completa. Se trata de una rutina gym de alta intensidad en la que utilizaremos diferentes técnicas o métodos de entrenamiento, como las biseries o las series descendentes.
En esta ocasión os traemos una rutina de cuerpo completo gym para mujeres. Pero, ¿cuál es la peculiaridad que hace que este entreno sea para chicas? Realmente ninguna, ya que las mujeres han de trabajar de forma similar a los hombres, debiendo desechar por completo el miedo a adquirir un aspecto masculino por el hecho de entrenar pesado. Por tanto, aunque dicha peculiaridad no exista y se trate de una rutina apta para hombres y mujeres, insistimos en su enfoque hacia vosotras con el fin de que llevéis a cabo el entrenamiento correcto para el propósito que buscáis. Dicho esto, sí cabe decir que la rutina ha sido diseñada para dar énfasis al trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina.
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