¿Cómo no engordar en Navidad? No existen trucos ni milagros para evitar coger peso en estas fechas si no mantenemos un mínimo de cuidado. No obstante, en el siguiente vídeo os damos 5 consejos para no engordar en Navidad. Cómo no, se trata de consejos donde la salud y la actividad física están presentes.
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Rutina para quemar grasa en el gym | Ejercicios de cardio y fuerza para adelgazar y tonificar
En el vídeo que podrás ver a continuación os mostramos una rutina de gym para quemar grasa compuesta por ejercicios de cardio y fuerza que se trabajan de forma alternativa, siendo, por tanto, una sesión en la que realizamos cardio y pesas el mismo día.
Rutina hiit para quemar grasa y fortalecer las piernas (10 minutos)
En el vídeo de hoy traemos una rutina hiit para quemar grasa y fortalecer las piernas en la que no necesitaremos ningún tipo de material. Se trata de un entrenamiento hiit para piernas y glúteos de 10 minutos en el que, sobre una superficie de 30 metros, se realiza un conjunto de ejercicios en desplazamiento (ida), intercalando entre uno y otro un sprint (vuelta). Los ejercicios que componen esta rutina hiit quema grasa son los siguientes:
- Zancada
- Sprint
- 1 paso + Sentadilla
- Sprint
- Saltos horizontales
- Sprint
- Doble paso lateral + Sentadilla-salto
- Sprint
Todo este conjunto de ejercicios hiit para adelgazar representa 1 serie. En total realizaremos 2 series, dejando entre una y otra 1 minuto de recuperación.
Rutina de piernas para volumen en superseries
Hoy os traemos una rutina de piernas para volumen en superseries completa (la puedes ver a continuación en vídeo). Se trata de una rutina con la que conocerás la sensación de destrucción de piernas en el gym.
Como acabamos de indicar, el objetivo que perseguimos con esta rutina de piernas en superseries es ganar masa muscular (hipertrofia), para lo cual se utiliza un elevado número de repeticiones (12 para cada ejercicio), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).
Por tanto, si tu intención es aumentar volumen en piernas y glúteos (aunque es una rutina con énfasis en las piernas, los glúteos también están implicados), prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.
Rutina hiit para quemar grasa en casa (10 minutos)
En el vídeo de hoy traemos una rutina hiit para quemar grasa en casa. Se trata de un entrenamiento hiit de 10 minutos en el que se realiza un conjunto de ejercicios (cada uno con sus respectivas repeticiones), intercalando entre uno y otro un ejercicio concreto (skipping). Los ejercicios (y las repeticiones) que componen esta rutina hiit de alta intensidad son los siguientes:
- Jumping Jacks x20
- Skipping x40
- Burpees x10
- Skipping x40
- Mountain climbers x30
- Skipping x40
- Sentadilla en salto x10
Rutina cardio para adelgazar en casa (cardio para principiantes 5 minutos)
En la entrada de hoy de hoy traemos una rutina cardio para adelgazar en casa. Se trata de un entrenamiento cardio de 5 minutos para principiantes en el que se realizan un total de 6 ejercicios de bajo impacto. Para cada ejercicio realizaremos 40 segundos de trabajo y entre uno y otro completaremos 15 segundos de recuperación activa (trote en el sitio).
RUTINA GYM 5 DÍAS VOLUMEN (Rutina semanal para aumentar masa muscular)
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En esta serie de 5 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym de 5 días para aumentar masa muscular. Los diferentes días se configuran de la siguiente manera: día 1 (torso), día 2 (pierna), día 3 (empuje), día 4 (tirón) y día 5 (pierna). Se trata de una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina semanal de gimnasio es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.
Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 20, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).
DÍA 1: TORSO (pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps)
Rutina de pecho en casa con mancuernas y flexiones para aumentar masa muscular – volumen
En el siguiente vídeo os mostramos una rutina de pecho con mancuernas y flexiones que tiene como objetivo aumentar masa muscular. Es una rutina que podéis hacer en casa (además de en el gym), siempre que dispongáis de un par de mancuernas y un banco de musculación o similar.
Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 8 y 15), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).
Por tanto, si tu intención es ganar volumen en los pectorales o si, del mismo modo, eres de los que busca cómo sacar pecho en casa, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.
Cardio Tabata 5 minutos para perder peso en casa (rutina de Jumping Jacks)
Hoy os traemos una nueva rutina cardio tabata de 5 minutos para quemar grasa en casa en la que utilizaremos las siguientes variantes de Jumping Jacks:
- Jumping Jacks normales.
- Jumping Jacks con apertura.
- Jumping Jacks con rodilla arriba.
- Jumping Jacks con talón atrás.
- Jumping Jacks en posición baja.
Por tanto, este rápido y eficaz entrenamiento está compuesto por un total de 5 ejercicios que realizaremos utilizando el método TABATA, es decir, para cada ejercicio, 20 segundos de trabajo, que ejecutaremos a máxima intensidad, seguidos de 10 segundos de descanso (para cada ejercicio completaremos 2 series). Como ves, no es más que un entrenamiento intervalico de alta intensidad (lo que ahora conocemos como HIIT). Se trata, por tanto, de un trabajo excelente para perder grasa gracias a la aceleración que produce en nuestro metabolismo, haciendo que quememos más calorías no solo durante el entreno, sino también durante varias horas después del mismo. Así, si te preguntas cómo adelgazar rápidamente, con esta rutina cardio intenso estarás en el camino correcto.
Rutina de dominadas y flexiones para aumentar masa muscular en pecho y espalda
En siguiente vídeo os presentamos una rutina de dominadas y flexiones de brazos para ganar masa muscular en pecho (pectorales) y espalda (dorsales).
A diferencia de gran parte de las rutinas de dominadas y flexiones que se diseñan, las cuales buscan incrementar con el entrenamiento la fuerza-resistencia y, sobre todo, el número de repeticiones, el objetivo de esta se enfoca en aumentar volumen muscular (hipertrofia). Para ello, debes respetar un tiempo de recuperación entre series de entre 60 y 90 segundos y de unos 120 segundos entre ejercicios. Del mismo modo, para optimizar el objetivo deberías poder realizar entre 10 y 12 dominadas estrictas y entre 15-18 flexiones, de forma que seas capaz de completar las repeticiones indicadas para este entreno (si no sabes cómo hacer dominadas o cómo hacer flexiones, deja tu comentario para que subamos un vídeo explicando la técnica).