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Rutina gym de piernas y glúteos para mujeres

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En el vídeo que hoy colgamos os mostramos una rutina de gimnasio completa de piernas y glúteos diseñada específicamente para mujeres/chicas.

El objetivo general que buscamos con esta rutina es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia) en piernas (principalmente en cuádriceps e isquiotibiales) y glúteos. Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar y reafirmar todo tu tren inferior.

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Entrenamiento exprés para machacar los hombros (definición)

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En el vídeo que verás a continuación te mostramos una rutina de entrenamiento con la que en pocos minutos destrozarás tus hombros y cuyo objetivo es definir la musculatura implicada (deltoides, principalmente, y trapecio).

Para la consecución del propósito de la rutina, ten en cuenta que debes mantener una alimentación adecuada y relacionada a tal fin, así como combinarla con entrenos pesados (de hipertrofia) y ejercicio aeróbico-anaeróbico.

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Rutina FST-7 para máxima hipertrofia muscular

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A continuación podréis ver (en vídeo) una serie de 5 entrenamientos que se corresponden con una rutina semanal de gimnasio en la que se utiliza el sistema FST-7 y cuyo objetivo es ganar/aumentar masa muscular.

Este método de entrenamiento, desarrollado por Hany Rambod, uno de los entrenadores más conocidos y cotizados del mundo del culturismo, lo que persigue es el estiramiento de la fascia muscular (estructura que envuelve al tejido muscular) a través de un importante bombeo de sangre en el músculo con el objetivo de alcanzar una máxima hipertrofia.

Precisamente, este estiramiento tendría lugar, sobre todo, en el último ejercicio de cada grupo muscular que trabajamos, en el que se deben realizar 7 series (de entre 15 y 8 repeticiones) con tan sólo 30 segundos de descanso; lo cual representa el rasgo más característico y diferencial de esta rutina.

Si quieres saber más sobre este método de entrenamiento de volumen, te recomiendo que leas la siguiente entrada que he escrito: https://denilbase.com/2016/10/11/sistema-fst-7-para-maxima-hipertrofia-muscular/#more-356

Así mismo, te dejo el link a la página oficial de este sistema:
http://fst-7.com/fst7/

DÍA 1:

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RUTINA GYM SEMANAL PARA MUJERES (TONIFICAR)

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En esta nueva entrada podrás ver los 4 entrenamientos que componen la rutina semanal de gimnasio que hemos diseñado específicamente para chicas/mujeres.

El objetivo general que buscamos con esta rutina es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar y reafirmar todo tu cuerpo. Además, enfatizaremos el trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina con el propósito, por tanto, de moldear un cuerpo estético y bonito.

DÍA 1:

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ENTRENAMIENTO BRUTAL PARA QUEMAR GRASA

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El entrenamiento de hoy está dirigido a todos/as aquellos/as que tenéis como objetivo quemar grasa rápidamente. Utilizaremos únicamente la carrera y dividiremos la sesión en 3 partes principales:

1. Series de velocidad (sprints) → 8×50-60 metros (recuperación completa)

2. HIIT en carrera (10 min) → 20´´a máxima intensidad + 40´´ a trote suave (recuperación incompleta)

3. Carrera continua (20 min) → Intensidad media

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RUTINA CARDIO 20 MINUTOS PARA ADELGAZAR RÁPIDO

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Hoy os traigo una rutina cardio de 20 minutos perfecta para quemar grasa en todo el cuerpo (apta para mujeres y hombres).

Este rápido y eficaz entrenamiento está compuesto por un total de 16 ejercicios que realizaremos utilizando el método tabata, es decir, para cada ejercicio, 20 segundos de trabajo, que ejecutaremos a máxima intensidad, seguidos de 5 segundos de descanso. En total completaremos 3 series. Como ves, no es más que un entrenamiento intervalico de alta intensidad (HIIT). Se trata, por tanto, de un trabajo excelente para eliminar grasa gracias a la aceleración que produce en nuestro metabolismo, haciendo que quememos más calorías no solo durante el entreno, sino también durante varias horas después del mismo.

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Rutina de glúteos en casa para aumentar volumen y tonificar

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En el vídeo que podrás ver a continuación os presentamos una rutina completa de glúteos que perfectamente podéis trabajar en casa siempre que dispongáis de un par de mancuernas.

El objetivo que perseguimos con este entreno es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia). Si eres constante, lo combinas con otras rutinas que trabajen el resto del cuerpo (sin olvidar el ejercicio aeróbico) y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar, reafirmar y redondear tus glúteos.

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Rutina FullBody en casa para aumentar masa muscular

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Sin duda, las Full-Body son unas de las mejores rutinas que puedes trabajar para ganar masa muscular rápidamente. Por ello resultan tan recomendables en personas principiantes. Sin embargo, no debemos subestimar su importancia en deportistas intermedios y avanzados, siendo claves tanto en etapas de estancamiento como dentro de una planificación de calidad que integre rutinas de diferente tipo.

A nivel de volumen muscular (hipertrofia), la principal ventaja de las rutinas de cuerpo completo radica en el aumento de los niveles de las hormonas anabólicas que producen (testosterona, factor de crecimiento insulínico y hormona de crecimiento GH), mayor al que tiene lugar con entrenos por grupos musculares divididos (de ahí el rápido crecimiento que produce).

 

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RUTINA DE DOMINADAS PARA GANAR MASA MUSCULAR EN ESPALDA Y BRAZO

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En el vídeo que podrás ver a continuación os presento una rutina para trabajar espalda (dorsales) y brazo (bíceps) utilizando diferentes variantes de dominadas o pull ups.

A diferencia de gran parte de las rutinas de dominadas que se diseñan, las cuales buscan incrementar con el entrenamiento la fuerza y, sobre todo, el número de repeticiones, el objetivo de esta se enfoca en aumentar la masa muscular (hipertrofia). Para ello, debes respetar un tiempo de recuperación entre series de entre 60 y 90 segundos y de unos 120 segundos entre ejercicios. Del mismo modo, para optimizar el objetivo deberías poder realizar entre 10 y 12 (si no más) dominadas estrictas, de forma que seas capaz de completar las repeticiones indicadas para este entreno (entre 8 y 10 -o incluso más, si te es posible-).

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ENTRENAMIENTO DE PECHO Y TRÍCEPS PARA GANAR MASA MUSCULAR

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En este nuevo vídeo os muestro un entrenamiento completo de pecho (pectorales) y tríceps con el objetivo de aumentar masa muscular (hipertrofia). Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 8 y 15), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Por tanto, si tu intención es aumentar masa muscular en los grupos musculares en cuestión, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.

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