Si eres de los que quiere iniciarse en el entrenamiento en gimnasio para empezar a aumentar masa muscular, aquí tienes una rutina con la que poder trabajar desde el día uno. Se trata de una fullbody, es decir, una rutina en la que en la misma sesión trabajamos el cuerpo completo (todos los principales grupos musculares, tanto del torso como de la pierna). Es una rutina que debes realizar 3 días en semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).
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RUTINA FULLBODY EN CASA PARA CHICAS
En el vídeo de hoy os presentamos una rutina fullbody (cuerpo completo) que perfectamente podréis realizar en casa siempre que dispongáis de un par de mancuernas.
El objetivo que perseguimos con este entreno es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Si eres constante, lo combinas con otras rutinas (sin olvidar el ejercicio aeróbico) y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar y reafirmar todo tu cuerpo.
Rutina de glúteos en casa para aumentar volumen y tonificar
En el vídeo que podrás ver a continuación os presentamos una rutina completa de glúteos que perfectamente podéis trabajar en casa siempre que dispongáis de un par de mancuernas.
El objetivo que perseguimos con este entreno es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia). Si eres constante, lo combinas con otras rutinas que trabajen el resto del cuerpo (sin olvidar el ejercicio aeróbico) y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar, reafirmar y redondear tus glúteos.
Rutina FullBody en casa para aumentar masa muscular
Sin duda, las Full-Body son unas de las mejores rutinas que puedes trabajar para ganar masa muscular rápidamente. Por ello resultan tan recomendables en personas principiantes. Sin embargo, no debemos subestimar su importancia en deportistas intermedios y avanzados, siendo claves tanto en etapas de estancamiento como dentro de una planificación de calidad que integre rutinas de diferente tipo.
A nivel de volumen muscular (hipertrofia), la principal ventaja de las rutinas de cuerpo completo radica en el aumento de los niveles de las hormonas anabólicas que producen (testosterona, factor de crecimiento insulínico y hormona de crecimiento GH), mayor al que tiene lugar con entrenos por grupos musculares divididos (de ahí el rápido crecimiento que produce).
Entrenamiento de espalda y bíceps para ganar masa muscular
En este nuevo vídeo os muestro un entrenamiento completo de espalda y bíceps con el objetivo de aumentar masa muscular (hipertrofia). Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 12 y 18), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).
Por tanto, si tu intención es aumentar masa muscular en los grupos musculares en cuestión, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.
Entrenamiento HIIT 7 minutos para quemar grasa y adelgazar rápido
Este entrenamiento estará compuesto por un total de 7 series, de modo que en cada una de ellas realizaremos un ejercicio de autocarga (en el mismo vídeo te indico los ejercicios y el número de repeticiones), seguido de una carrera a sprint (de unos 50 metros aproximadamente) y una recuperación activa en la que volveremos trotando al punto de partida.
Como ves, no es mas que un entrenamiento intervalico de alta intensidad (lo que ahora conocemos como HIIT). Se trata, por tanto, de un trabajo excelente para quemar grasa gracias a la aceleración que produce en nuestro metabolismo, haciendo que quememos más calorías no solo durante el entreno, sino también durante varias horas después del mismo.
Por tanto, si eres de l@s que no tiene tiempo para entrenar y tu objetivo es adelgazar rápido (bajar unos kilos) y mantener una adecuada tonificación en tus músculos, esta es tu rutina. No existen excusas para no invertir tan sólo 7 minutos. Además, no requiere de material ni máquinas, tan solo necesitas un lugar espacioso donde poder efectuar la carrera.
Aquí te dejo el vídeo para que puedas ver el entrenamiento completo:
Rutina Full Body para ganar masa muscular rápidamente
En el vídeo que os presento a continuación os muestro, a través de un ejemplo concreto de entrenamiento (apto tanto para hombres como mujeres), una de las mejores rutinas que existen para ganar músculo rápidamente. Es por ello que es totalmente recomendable para personas principiantes. Sin embargo, no debemos subestimar su importancia en deportistas intermedios y avanzados, siendo clave tanto en etapas de estancamiento como dentro de una planificación de calidad que integre rutinas de diferente tipo.
A nivel de volumen/hipertrofia muscular, la principal ventaja de la rutina total-body o de cuerpo completo radica en el aumento de los niveles de las hormonas anabólicas que produce (testosterona, factor de crecimiento insulínico y hormona de crecimiento GH), mayor al que tiene lugar con un entreno por grupos musculares divididos (de ahí el rápido crecimiento que produce).
Las rutinas Full Body se caracterizan por utilizar un esquema semanal de 3 días en el que debe respetarse al menos un día de descanso entre una sesión y otra. Por ejemplo, una distribución adecuada sería: lunes, miércoles, viernes.
Rutina de entrenamiento torso/pierna para ganar masa muscular (Hipertrofia)
En los dos vídeos que te adjunto en esta entrada puedes ver un ejemplo completo de rutina torso/pierna perfecta para ganar músculo (hipertrofia), siendo apta tanto para hombres como mujeres.
Las rutinas torso/pierna, también llamadas divididas, se caracterizan por utilizar un esquema semanal de 4 días en el que se alterna un día de entrenamiento de torso con otro de pierna, siendo ideal dejar al menos dos días de descanso entre dos sesiones que trabajen una misma zona. Por ejemplo, una distribución adecuada sería la siguiente: lunes (torso), martes (pierna), miércoles (descanso), jueves (torso), viernes (pierna), sábado y domingo (descanso).
El primer vídeo se corresponde con el entrenamiento de torso, mientras que el segundo con el de pierna.
Día de torso: