GYM

ENTRENAMIENTO DE PIERNAS PARA MÁXIMA HIPERTROFIA

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En el vídeo que te adjunto a continuación podrás ver un entrenamiento completo de piernas enfocado a la hipertrofia muscular. Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 12 y 15), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Por tanto, si tu intención es aumentar masa muscular en las piernas, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad y frecuencia adecuada (mejor si trabajas a frecuencia 2, sobre todo si eres de los que te cuesta conseguir volumen en esta zona) estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.

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Rutina Tirón-Empuje-Pierna para aumentar masa muscular (Hipertrofia)

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Las rutinas tirón-empuje-pierna se caracterizan por dividir las sesiones de entrenamiento en función de patrones de movimiento (generalmente, este matiz se tiene en cuenta sólo para el torso). Es decir, una sesión se dedica a movimientos de tirón o hale (trabajamos básicamente la espalda y el bíceps, pudiéndose también entrenar el trapecio), otra sesión a movimientos de empuje (trabajamos el pecho, los hombros y los tríceps) y una última sesión al trabajo completo de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos).

El objetivo de la rutina que te presento es el de ganar masa muscular (hipertrofia). Por ello se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 10 y 15), así como una recuperación incompleta entre series (60-90 segundos).

Aquí te dejo las 3 sesiones completas de las que se compone la rutina:

1. SESIÓN DE TIRÓN

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Rutina Full Body para ganar masa muscular rápidamente

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En el vídeo que os presento a continuación os muestro, a través de un ejemplo concreto de entrenamiento (apto tanto para hombres como mujeres), una de las mejores rutinas que existen para ganar músculo rápidamente. Es por ello que es totalmente recomendable para personas principiantes. Sin embargo, no debemos subestimar su importancia en deportistas intermedios y avanzados, siendo clave tanto en etapas de estancamiento como dentro de una planificación de calidad que integre rutinas de diferente tipo.

A nivel de volumen/hipertrofia muscular, la principal ventaja de la rutina total-body o de cuerpo completo radica en el aumento de los niveles de las hormonas anabólicas que produce (testosterona, factor de crecimiento insulínico y hormona de crecimiento GH), mayor al que tiene lugar con un entreno por grupos musculares divididos (de ahí el rápido crecimiento que produce).

Las rutinas Full Body se caracterizan por utilizar un esquema semanal de 3 días en el que debe respetarse al menos un día de descanso entre una sesión y otra. Por ejemplo, una distribución adecuada sería: lunes, miércoles, viernes.

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Rutina de entrenamiento torso/pierna para ganar masa muscular (Hipertrofia)

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En los dos vídeos que te adjunto en esta entrada puedes ver un ejemplo completo de rutina torso/pierna perfecta para ganar músculo (hipertrofia), siendo apta tanto para hombres como mujeres.

Las rutinas torso/pierna, también llamadas divididas, se caracterizan por utilizar un esquema semanal de 4 días en el que se alterna un día de entrenamiento de torso con otro de pierna, siendo ideal dejar al menos dos días de descanso entre dos sesiones que trabajen una misma zona. Por ejemplo, una distribución adecuada sería la siguiente: lunes (torso), martes (pierna), miércoles (descanso), jueves (torso), viernes (pierna), sábado y domingo (descanso).

El primer vídeo se corresponde con el entrenamiento de torso, mientras que el segundo con el de pierna.

Día de torso:

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