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RUTINA GYM SEMANAL PARA MUJERES (TONIFICAR)

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En esta nueva entrada podrás ver los 4 entrenamientos que componen la rutina semanal de gimnasio que hemos diseñado específicamente para chicas/mujeres.

El objetivo general que buscamos con esta rutina es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar y reafirmar todo tu cuerpo. Además, enfatizaremos el trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina con el propósito, por tanto, de moldear un cuerpo estético y bonito.

DÍA 1:

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Rutina de glúteos en casa para aumentar volumen y tonificar

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En el vídeo que podrás ver a continuación os presentamos una rutina completa de glúteos que perfectamente podéis trabajar en casa siempre que dispongáis de un par de mancuernas.

El objetivo que perseguimos con este entreno es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia). Si eres constante, lo combinas con otras rutinas que trabajen el resto del cuerpo (sin olvidar el ejercicio aeróbico) y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar, reafirmar y redondear tus glúteos.

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Rutina FullBody en casa para aumentar masa muscular

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Sin duda, las Full-Body son unas de las mejores rutinas que puedes trabajar para ganar masa muscular rápidamente. Por ello resultan tan recomendables en personas principiantes. Sin embargo, no debemos subestimar su importancia en deportistas intermedios y avanzados, siendo claves tanto en etapas de estancamiento como dentro de una planificación de calidad que integre rutinas de diferente tipo.

A nivel de volumen muscular (hipertrofia), la principal ventaja de las rutinas de cuerpo completo radica en el aumento de los niveles de las hormonas anabólicas que producen (testosterona, factor de crecimiento insulínico y hormona de crecimiento GH), mayor al que tiene lugar con entrenos por grupos musculares divididos (de ahí el rápido crecimiento que produce).

 

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ENTRENAMIENTO DE HOMBRO Y TRAPECIO PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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En este vídeo os muestro un entrenamiento completo de hombros (deltoides) y trapecio con el objetivo de ganar masa muscular (hipertrofia). Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 8 y 15), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Por tanto, si tu intención es aumentar masa muscular/volumen en los grupos musculares en cuestión, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.

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RUTINA DE DOMINADAS PARA GANAR MASA MUSCULAR EN ESPALDA Y BRAZO

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En el vídeo que podrás ver a continuación os presento una rutina para trabajar espalda (dorsales) y brazo (bíceps) utilizando diferentes variantes de dominadas o pull ups.

A diferencia de gran parte de las rutinas de dominadas que se diseñan, las cuales buscan incrementar con el entrenamiento la fuerza y, sobre todo, el número de repeticiones, el objetivo de esta se enfoca en aumentar la masa muscular (hipertrofia). Para ello, debes respetar un tiempo de recuperación entre series de entre 60 y 90 segundos y de unos 120 segundos entre ejercicios. Del mismo modo, para optimizar el objetivo deberías poder realizar entre 10 y 12 (si no más) dominadas estrictas, de forma que seas capaz de completar las repeticiones indicadas para este entreno (entre 8 y 10 -o incluso más, si te es posible-).

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ENTRENAMIENTO DE PECHO Y TRÍCEPS PARA GANAR MASA MUSCULAR

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En este nuevo vídeo os muestro un entrenamiento completo de pecho (pectorales) y tríceps con el objetivo de aumentar masa muscular (hipertrofia). Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 8 y 15), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Por tanto, si tu intención es aumentar masa muscular en los grupos musculares en cuestión, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.

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Entrenamiento de espalda y bíceps para ganar masa muscular

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En este nuevo vídeo os muestro un entrenamiento completo de espalda y bíceps con el objetivo de aumentar masa muscular (hipertrofia). Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 12 y 18), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Por tanto, si tu intención es aumentar masa muscular en los grupos musculares en cuestión, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.

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ENTRENAMIENTO DE PIERNAS PARA MÁXIMA HIPERTROFIA

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En el vídeo que te adjunto a continuación podrás ver un entrenamiento completo de piernas enfocado a la hipertrofia muscular. Para la consecución de dicho objetivo se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 12 y 15), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).

Por tanto, si tu intención es aumentar masa muscular en las piernas, prueba incluir esta sesión de entrenamiento a tu rutina habitual. Con la intensidad y frecuencia adecuada (mejor si trabajas a frecuencia 2, sobre todo si eres de los que te cuesta conseguir volumen en esta zona) estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.

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Rutina Tirón-Empuje-Pierna para aumentar masa muscular (Hipertrofia)

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Las rutinas tirón-empuje-pierna se caracterizan por dividir las sesiones de entrenamiento en función de patrones de movimiento (generalmente, este matiz se tiene en cuenta sólo para el torso). Es decir, una sesión se dedica a movimientos de tirón o hale (trabajamos básicamente la espalda y el bíceps, pudiéndose también entrenar el trapecio), otra sesión a movimientos de empuje (trabajamos el pecho, los hombros y los tríceps) y una última sesión al trabajo completo de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos).

El objetivo de la rutina que te presento es el de ganar masa muscular (hipertrofia). Por ello se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 10 y 15), así como una recuperación incompleta entre series (60-90 segundos).

Aquí te dejo las 3 sesiones completas de las que se compone la rutina:

1. SESIÓN DE TIRÓN

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