Hoy os traigo una rutina de hombros en casa sin pesas para todos aquellos que, como yo, estáis en cuarentena estos días o simplemente preferís entrenar en casa.
Se trata de una rutina de hombro en casa sin mancuernas en la que únicamente utilizaremos un par de garrafas de agua o mochilas con peso, una silla y nuestro propio peso corporal (para la realización de flexiones en pica y declinadas).
Todos los aspectos relativos a esta rutina para hacer hombro en casa quedan detallados en el propio vídeo. Cabe aclarar que el número de repeticiones marcado para cada ejercicio debe tomarse como orientativo. Es decir, cada uno debe aumentar o disminuir este número en función de su condición física, de manera que trabajéis a la máxima intensidad, debiendo llegar, por tanto, al fallo (o aproximarse) en cada serie.
Hoy os traigo una rutina hiit en casa 7 minutos para quemar grasa rápido. Es un entrenamiento que podéis hacer sin material y en un espacio reducido, por lo que viene perfecto para estos días de cuarentena.
En esta rutina cardio hiit 7 minutos en casautilizaremos tan solo dos ejercicios: Skipping y Jumping Jack. Llevaremos a cabo un total de 12 series, que ejecutaremos a la máxima intensidad, intercalando dichos ejercicios (una serie de skipping, otra de jumpings, así sucesivamente). El tiempo de trabajo a lo largo de las series de este entrenamiento hiit en casa será piramidal (los tiempos de cada serie, en orden, serán los siguientes: 5, 10, 20, 30, 40, 50, 50, 40, 30, 20, 10 y 5 segundos). El tiempo de recuperación entre series será de 10 segundos.
Todos los ejercicios que componen esta rutina hiit quema grasa en casa se pueden previsualizar durante la reproducción del propio vídeo.
Hoy os traigo una rutina cardio en casa de 20 minutos para adelgazar rápido. Es un entrenamiento que podéis hacer sin material y en un espacio reducido, por lo que viene perfecto para estos días de cuarentena.
En esta rutina cardio para quemar grasa en casa realizaremos un conjunto de ejercicios (10 en total), los cuales pondremos en práctica de forma continua, es decir, sin pausa entre los mismos, siendo el tiempo el tiempo de trabajo para cada uno de ellos de 30 segundos. Realizaremos un total de 4 series o rondas, las cuales efectuaremos sin descanso.
Todos los ejercicios que componen esta rutina de cardio para bajar de peso en casa se pueden previsualizar durante la reproducción del propio vídeo.
Hoy os traigo rutina de piernas en casa sin pesas para todos aquellos que, como yo, estáis en cuarentena estos días o simplemente preferís entrenar en casa.
Se trata de un rutina de piernas en casa sin equipo (sin material), de modo que únicamente utilizaremos nuestro propio peso corporal para la realización de los ejercicios propuestos.
Concretamente, este entrenamiento de pierna en casa consta de 10 ejercicios que se realizan en forma de circuito (uno tras otro, sin descanso). Se deben completar un total de 3 vueltas o series al circuito, dejando entre series 2 minutos de descanso.
Todos los aspectos relativos a esta rutina de piernas con peso corporal quedan detallados en el propio vídeo.
Hoy os traigo una rutina de pecho en casa sin pesas (intenso) para todos aquellos que, como yo, estáis en cuarentena estos días o simplemente preferís entrenar en casa.
Se trata de un entrenamiento de pectorales en casa sin equipo, de modo que únicamente utilizaremos nuestro propio peso corporal para la realización de flexiones de pecho o lagartijas, así como diferentes variantes de las mismas.
Todos los aspectos relativos a esta rutina de flexiones de pecho en casa quedan detallados en el propio vídeo que podéis ver a continuación.
Cabe aclarar que el número de repeticiones marcado para cada ejercicio debe tomarse como orientativo. Es decir, cada uno debe aumentar o disminuir este número en función de su condición física, de manera que trabajéis a la máxima intensidad, debiendo llegar, por tanto, al fallo (o aproximarse) en cada serie.
En la serie de 5 vídeos que os muestro a continuación podréis ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscularde 5 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.
Esta rutina gym weider se configura de la siguiente manera: día 1 (pecho), día 2 (espalda), día 3 (pierna), día 4 (hombro y trapecio) y día 5 (brazo). Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana (déjame en comentarios si busca una rutina weider frecuencia 2).
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 5 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un rango de repeticiones comprendido entre 6 y 15 (utilizándose también repeticiones al fallo en determinadas series), así como recuperaciones de entre 90 y 120 segundos. Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries, triseries o los “rest pause”.
Hoy os traigo una rutina cardio de bajo impacto sin saltos de 10 minutos para adelgazar. Es un entrenamiento pensado para todos aquellos que podáis sufrir molestias (por ejemplo, en las rodillas) o simplemente queráis hacer un ejercicio no tanta intensidad, aunque, eso sí, efectivo.
Se trata de unarutina hiit sin impacto en la que realizaremos un conjunto de ejercicios (6 en total), los cuales pondremos en práctica de forma continua, es decir, sin pausa entre los mismos, siendo el tiempo el tiempo de trabajo para cada uno de ellos de 30 segundos. Realizaremos un total de 3 series o rondas, dejando entre cada una entre 2 y 3 minutos de recuperación.
Todos los ejercicios que componen esta rutina sin impacto para eliminar grasa se pueden previsualizar durante la reproducción del propio vídeo.
En la entrada de hoy os mostraré cuál es la rutina de espalda de La Roca (Dwayne Johnson), uno de los actores más famosos de Hollywood.
Como es lógico, The Rock no siempre hace el mismo entrenamiento de hombro; sin embargo, la combinación de ejercicios y la metodología de entrenamiento que os indicoson las preferidas por el actor a la hora de trabajar dicho grupo muscular en el gym.
DESCRIPCIÓN DEL ENRENAMIENTO: 1. Dominadas 4xFallo 2. Remo mancuerna 4×12-10-8-8 3. Jalón al pecho 4×12 4. Remo sentado 4×12-15 5. Remo en punta 4×12-15 6. Encogimientos 4×8-10
En el ámbito del gimnasio o del fitness existen innumerables rutinas de entrenamiento enfocadas a diferentes objetivos, sin embargo, pocas son tan completas y ofrecen la oportunidad de llevar a cabo un trabajo tan compensado como la que hoy os traigo. Se trata de la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training), ideada por Layne Norton, la cual se caracteriza por trabajar 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia, siendo su principal objetivo la ganancia de masa muscular. Del mismo modo, nos encontramos ante una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.
La forma en la que queda dividida esta rutina gym de 5 dias para volumen es la siguiente:
Día 1: Torso (rangos de fuerza)
Día 2: Pierna (rangos de fuerza)
Día 3: Espalda y hombro (rangos de hipertrofia)
Día 4: Pierna (rangos de hipertrofia)
Día 5: Pecho y brazo (rangos de hipertrofia)
Cabe destacar que, aunque la rutina que os presento mantiene exactamente la metodología y estructura planteada por Norton, he efectuado algunas modificaciones (como alterar el orden de los ejercicios, sustituir algunos ejercicios por otros y aumentar levemente los rangos más bajos de repeticiones) con el fin de facilitar la práctica de la misma y hacerla más segura. (Puedes ver aquí la rutina PHAT original: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html)
A continuación, os muestro los 5 vídeos de esta rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días.
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