En la actualidad existen múltiples sistemas de entrenamiento enfocados en la hipertrofia muscular. Uno de ellos es el denominado FST-7, un método desarrollado por Hany Rambod, uno de los preparadores físicos más conocidos y cotizados en el mundo del culturismo.
FST hace referencia a las siglas en inglés de Fascia Stretch Training (en español Entrenamiento de Estiramiento de la Fascia), mientras que el 7 alude al número de series a realizar en el último ejercicio de un grupo muscular en concreto.
Para el desarrollo de este sistema, Rambod centró su investigación en el estudio de la fascia muscular (estructura fibrosa muy resistente que envuelve al tejido muscular ejerciendo funciones de protección, revestimiento y movilidad, entre otras). Tras repasar las hipótesis que sostienen que la fascia podría suponer una importante limitación en el crecimiento muscular, Rambod fue construyendo una metodología destinada a estirar dicha estructura por medio de un máximo bombeo de sangre al músculo durante el entrenamiento, lo que crearía un mayor “espacio” que permitiría una mayor hipertrofia.
Concretamente, este fenómeno se produciría durante el último ejercicio de cada grupo muscular trabajado, en el que se deben realizar 7 series (con un tiempo de recuperación entre las mismas de 30 segundos). Según Rambod, tras años de ensayo-error en base a su afirmación, 7 es el número de series que mejor resultado aporta en términos de hipertrofia.
Otra consideración a tener en cuenta en este sistema, tal y como aconseja Rambod, es intercalar una contracción y un estiramiento del músculo objetivo durante los tiempos de recuperación de las 7 series del último ejercicio con el propósito de presionar y forzar aún más la fascia.
En cuanto a la aplicación de este sistema en una rutina de entrenamiento, la más adecuada sería aquella que dedique cada día al trabajo de uno o dos grupos musculares como máximo. Un entrenamiento de estas características podría estar basado, para un mismo grupo muscular, en la realización de 3-4 ejercicios de 3-4 series (de 12-8 repeticiones con descansos de 60-90 segundos entre series) y un último ejercicio en el que emplearíamos el FST-7, es decir, 7 series (de 15-8 repeticiones con un descanso de 30 segundos entre series). Este último ejercicio deberá ser siempre de carácter aislado (por ejemplo, aperturas para pectoral).
Con todo, aun considerando la falta de estudios directos que terminen por confirmar la tesis de Rambod, si tenemos en cuenta, por un lado, las características globales que envuelven su metodología (ejercicios utilizados y su orden, número de series y repeticiones, tiempos de descanso, etc.), las cuales se ajustan perfectamente a las evidencias que determinan la forma de estimular la hipertrofia (sobre todo la sarcoplasmática), y por otro, los magníficos resultados obtenidos en sus entrenados (entre los que se encuentran culturistas naturales), podemos decir que nos encontramos ante un sistema perfectamente adecuado para potenciar la ganancia de músculo, así como romper el estancamiento global o de algún grupo muscular en concreto (en este caso el FST-7 se aplicaría únicamente sobre el grupo estancado).
Por tanto, a mi juicio, se trata de un sistema más que aquellos que entrenamos en gimnasio podemos añadir a la gran variabilidad existente, la cual debemos aprovechar al máximo, pues, sin duda, es la mejor forma de sorprender constantemente a nuestra musculatura e impulsar así su crecimiento.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
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