Esta semana os traemos una rutina semanal de gimnasio de 3 días diseñada con el objetivo de ganar masa muscular.
Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 8 y 18, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).
Por tanto, si eres de los que dispones de pocos días para asistir al gym y tu intención es aumentar volumen (hipertrofia) en todo el cuerpo, prueba con esta rutina. Con la intensidad adecuada estarás en el camino correcto para poder construir músculo rápidamente.
A continuación, os dejamos con las 3 sesiones de entrenamiento (en vídeo):
DÍA 1: PECHO Y ESPALDA
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
1. Fondos de pecho 3×12-15
2. Press plano 4×8-12
3. Press inclinado 4×8-12
4. Aperturas en máquina 4×12-15
5. Jalón al pecho 3×10-12
6. Remo con barra 4×8-12
7. Remo sentado 4×8-12
8. Pullover polea 4×12-15
DÍA 2: PIERNA
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
1. Peso muerto rumano 4×10-12
2. Curl femoral 6×10-15
3. Prensa horizontal 4×10-12
4. Zancadas 4×10-12
5. Prensa inclinada 4×15
6. Extensiones 4×15-18
7. Gemelos sentado 3×15-18
8. Gemelos en prensa 3×15-18
DÍA 3: HOMBRO Y BRAZO
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
1. Press militar 4×8-12
2. Pájaros 4×10-12
3. Remo al mentón 4×10-12
4. Encogimientos 4×12-15
5. Curl con barra 4×10-12
6. Curl+Martillo 4×12-15
7. Press francés 4×10-12
8. Extensión cuerda-polea 4×12-15
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Hola Denil. Excelente tu blog. Soy una persona que disfruta mucho el gym, estar en forma, y seguir por la via de la vida saludable. Crees que con esta rutina, ejecutandola al pie de la letra, podre crear hipertrofia? obviamente con la alimentación correspondiente (superhabit calorico y protes) y horas de sueños adecuadas. Te agradezco.
Hola Julio. Te garantizo que sí, es una rutina con un volumen muy óptimo. Aproxímate en todas las series al fallo muscular para entrenar a una alta intensidad. Saludos!!
Hola Denil. Agradezco mucho tu respuesta. Otra consulta, en esta rutina se tocan todos los músculos dos veces en esos 3 días?
Buenas noches. Entiendo que no es necesario realizar ejercicios para la zona abdominal?
Gracias
Hola Joaquín. Exacto, el abdomen ya recibe un estímulo indirecto con prácticamente todos los ejercicios. Un saludo.
Hola Denil, me ha parecido muy atractiva la rutina la probare🤗, me podrias decir si ejecutandola como explicas maximo 2m entre serie y serie en 1h 30m la completas??
Saludos✌
Hola Dani! Sí, de sobra la haces en ese tiempo. Saludos!
Excelente la de 5 días 👍
muchas gracias!
Hola, Daniel???
Cómo trabajamos el abdomen??? A diario? Días alternos??
Hola Ivan! Si quieres trabajarlo de forma directa, siempre mejor en días alternos, y no más de 3 días en semana.