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En el ámbito del gimnasio o del fitness existen innumerables rutinas de entrenamiento enfocadas a diferentes objetivos, sin embargo, pocas son tan completas y ofrecen la oportunidad de llevar a cabo un trabajo tan compensado como la que hoy os traigo. Se trata de la rutina PHAT (Power Hypertrophy Adaptative Training), ideada por Layne Norton, la cual se caracteriza por trabajar 2 días en rangos de fuerza y 3 días en rangos de hipertrofia, siendo su principal objetivo la ganancia de masa muscular. Del mismo modo, nos encontramos ante una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.
La forma en la que queda dividida esta rutina gym de 5 dias para volumen es la siguiente:
- Día 1: Torso (rangos de fuerza)
- Día 2: Pierna (rangos de fuerza)
- Día 3: Espalda y hombro (rangos de hipertrofia)
- Día 4: Pierna (rangos de hipertrofia)
- Día 5: Pecho y brazo (rangos de hipertrofia)
Cabe destacar que, aunque la rutina que os presento mantiene exactamente la metodología y estructura planteada por Norton, he efectuado algunas modificaciones (como alterar el orden de los ejercicios, sustituir algunos ejercicios por otros y aumentar levemente los rangos más bajos de repeticiones) con el fin de facilitar la práctica de la misma y hacerla más segura. (Puedes ver aquí la rutina PHAT original: http://www.simplyshredded.com/mega-feature-layne-norton-training-series-full-powerhypertrophy-routine-updated-2011.html)
A continuación, os muestro los 5 vídeos de esta rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días.
DÍA 1 → TORSO (fuerza)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 1 ► Torso (Fuerza):
1. Press banca 3×5
2. Remo barra 3×5
3. Press militar 3×6-8
4. Dominadas lastradas 3×6-8
5. Fondos lastrados 3×6-8
6. Curl Scott 3×8-10
7. Press francés 3×8-10
DÍA 2 → PIERNA I (fuerza)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 2 ► Pierna (Fuerza):
1. Sentadilla 3×5
2. Peso muerto rumano 3×5
3. Sentadilla hack/máquina 3×8
4. Extensiones 3×10
5. Curl femoral 3×10
6. Gemelos de pie 3×8
7. Press sentado 3×10
DÍA 3 → ESPALDA y HOMBRO (hipertrofia)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 3 ► Espalda y Hombro (Hipertrofia):
1. Press militar sentado barra 3×8
2. Dominadas 3×8-10
3. Remo mancuerna 4×10
4. Press Arnold 3×10
5. Jalón invertido 4×12
6. Remo polea 3×12
7. Facepull 3×12
8. Elevaciones laterales 3×15
DÍA 4 → PIERNA II (hipertrofia)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 4 ► Pierna II (Hipertrofia):
1. Peso muerto rumano mancuerna 3×8-10
2. Sentadilla 3×8-10
3. Prensa 4×10-12
4. Zancadas 3×12
5. Extensiones 3×12-15
6. Curl femoral tumbado 3×12
7. Curl femoral sentado 3×15
8. Gemelos en prensa 4×15-20
DÍA 5 → PECHO y BRAZO (hipertrofia)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 5 ► Pecho y Brazo (Hipertrofia):
1. Press banca 4×8
2. Press inclinado mancuerna 4×10
3. Aperturas inclinado 3×12
4. Press máquina 3×15
5. Curl martillo alterno 3×10-12
6. Extensión mancuerna tras nuca 3×10-12
7. Curl araña 3×12-15
8. Extensión polea 3×12-15
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que se busca con esta rutina PHAT de 5 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.
Para la consecución del propósito de la rutina se utilizan diferentes rangos de repeticiones (más bajos en los 2 primeros días y más elevados en los 3 últimos días), así como distintos tiempos de recuperación (entre 2-3 minutos para los 2 primeros días y entre 60-90 segundos para los 3 últimos días).
La rutina de gimnasio de 5 días mostrada es un ejemplo en el que aparecen diferentes ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
Os animo a que probéis esta rutina gym de frecuencia 2 y comentéis cuál ha sido la mejor rutina para ganar masa muscular que habéis hecho. Para mí, sin duda, esta opción me resulta muy interesante.
De igual forma, si os ha gustado el entrenamiento, se agradece que dejéis vuestro like y os suscribáis al canal de YouTube. Un número importante de likes dicha plataforma me ayuda a seguir subiendo este tipo de rutinas, aun siendo consciente de la cantidad de grandes canales que también las comparten, como Strongman Tarrako, Powerexplosive o Angel7real, entre otros.
¡Hasta la próxima, fieras!
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*(Rutina apta para hombres y mujeres)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
buenas. una pregunta, entre el dia 2 y 3 recomiendas un dia de descanso?? o puedo efectuarla de lunes a viernes sin problemas. gracias de antemano
Puedes hacerla de forma consecutiva, sin descanso, no hay problema!
Buenos dias, esta rutina tiene como descanso los días miércoles y domingo, es decir que trabajas lunes y martes descansa em miércoles y continuas el jueves, viernes y sábado con descanso el domingo
Buenos días. Puedes distribuirlo así o hacerlo de lunes a viernes y descansar sábado y domingo.
Excelente rutina para subir nada muscular
Altamente recomendable
Una pregunta durante qué tiempo recomiendas cambiarla ?
Siempre que progreses, no tienes que porqué cambiarla. Aún así, puedes cambiarla a las 8-10 semanas para más adelante, tras realizar otra, volver.
Hola,quisiera saber si ésta rutina necesita de un buen plan de nutrición para que sea efectiva,suelo hacer ayuno intermitente y entreno en ayunas.
Algún consejo al respecto?
Gracias.
Hola Tomás. Dependiendo de tu objetivo, pero si quieres ganar masa muscular, necesitas un superávit calórico. Eso sí, controlado para no pasarte.
Denil, buenos dias, para realizar esta rutina en casa donde solo cuento con una banca para pecho y extensiones y curl de pierna y mancuernas y soporte para sentadilla, los ejercicios de polea, y los de hacka y prensa, con cuales podria reemplazarlos.
He la rutina Phat y la anterior, tienes alguna rutina de 5 días de frecuencia 2 parecida a la Phat, me gusta la implementación de fondos, y dominadas.
También agradecerte que siguiendo tus rutinas he subido de 58 kg midiendo 1’87 a 71 kg, sigo en proceso jaja.
Hola fiera! De 5 días y frecuencia dos tengo esas que me comentas. Pero quiero diseñar otra porque la verdad es de las rutinas que más demanda la gente. Pues sí que has subido! Te felicito, sigue así!!
Buenos dias, la rutina me ha dado muy buen rendimiento… me gustaría, que me regalaras otra rutina de 5 días, esta ya la hice durante 7 meses….
Hola! En los ejercicios que figura un rango de repeticiones, por ejemplo «Peso muerto rumano mancuerna 3×8-10», cuantas repeticiones debo realizar exactamente? O pongo un peso para realizar 8 y a medida que avanzo, cuando llego a realizar 3×10, subo el peso para empezar de nuevo en 8?
gracias!
Hola Valentín. Exacto. Es tal y como dices. Un saludo