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Hoy os presentamos una rutina de entrenamiento de gimnasio semanal de 3 días que hemos diseñado específicamente para chicas/mujeres.
El objetivo general que buscamos con esta rutina es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar y reafirmar todo tu cuerpo. Además, enfatizaremos el trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina con el propósito, por tanto, de moldear un cuerpo estético y bonito.
A continuación te dejamos los 3 vídeos correspondientes a cada uno de los 3 días de entrenamiento:
DÍA 1: FEMORAL + GLÚTEOS + GEMELOS
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO (día 1):
1. Peso muerto rumano 4×15
2. Curl femoral tumbado 3×15
3. Curl femoral sentado 3×15
4. Zancada amplia 4×15
5. Elevación de cadera con barra 3×15
6. Extensión de cadera en máquina 3×15
7. Gemelos en prensa 3×15
8. Elevación de talones sin peso 2×25
DÍA 2: TORSO COMPLETO (pecho, espalda, hombros y brazos)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO (día 2):
1. Press inclinado 2×15
2. Aperturas inclinado 2×15
3. Jalón cerrado 4×15
4. Jalón abierto 3×15
5. Remo sentado 2×15
6. Press militar 4×15
7. Pájaros 3×15
8. Curl de bíceps 3×15
9. Extensión de tríceps 3×15
DÍA 3: CUÁDRICEPS + ADUCTORES +ABDUCTORES
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO (día 3):
1. Sentadillas con barra (pies juntos) 4×15
2. Prensa inclinada 4×15
3. Prensa horizontal 4×15
4. Extensiones 3×18
5. Aductores en máquina 3×15
6. Abductores en máquina 3×15
7. Extensión lumbar 2×20
8. Plancha abdominal 3×30-40 segundos
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Me encanto recien arranco ,siempre fui al gym pero tuve una cecasia hace 7meses y recien ahora me animo a volver
Muchas gracias, Daniela. Me alegro que puedas volver a entrenar. Para cualquier consulta, aquí me tienes. Saludos.
Hola me encanta esta rutina, ya la comencé, quiero saber por cuanto tiempo la hago?
Gracias por tu atención
Elizabeth
Hola, Elizabeth. Muchas gracias! Te recomiendo hacerla y progresar con ella durante 6-8 semanas. Saludos!
Buenas noches, las rutinas son de día seguidos o día de por medio? Gracias
Hola Zoe, como prefieras. Puedes hacerla 3 días seguidos o dejar descanso.
Hola! Cuánto tiempo debo descansar entre series? Y entre ejercicios? Gracias!
Hola Carmen. Entre series unos 60-90 segundos. Entre ejercicios unos 2-3 minutos. Saludos!
cada cuanto tiempo debo incrementar el peso?
No hay una regla para eso. Intenta cada semana o cada dos semanas aumentar algo, si no puedes, vuelve al peso de antes.
Hola, me gusta la rutina,pero después de 1-2 meses se realiza otra rutina o se sigue siempre con la misma.
Muchas gracias
Hola Silvia, si sigues progresando en pesos, puedes seguir con la misma, no hay problema. Si ves que te estancas, si es recomendable que cambies. Un saludo.