En esta entrada te presento una excelente rutina de pectorales que puedes realizar en casa o al aire libre sin la necesidad de máquinas ni pesas, pues la llevaremos a cabo a base de flexiones de pecho (o de brazos) utilizando tres variantes: flexiones normales o planas, declinadas e inclinadas. El único material que requeriremos será una silla o similar para poder elevar los pies y apoyar las manos en los ejercicios de flexiones declinadas e inclinadas.
El objetivo de la rutina será el de ganar masa muscular (HIPERTROFIA) en los principales grupos musculares implicados, es decir, en los pectorales y tríceps.
Dividiremos el entreno en dos partes. En la primera, realizaremos 4 series de flexiones normales y otras 4 de flexiones declinadas. Y en la segunda, ejecutaremos estos dos mismos ejercicios, introduciendo al final también flexiones declinadas. En esta última parte realizaremos 3 series (el número de repeticiones de cada ejercicio te lo indico a continuación, así como los tiempos de recuperación).
Te dejo con el VÍDEO donde podrás seguir la rutina completa:
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:
1. Flexiones normales 4×20-15-12-10
2. Flexiones declinadas 4X15-12-8-6
——————————-
3. Flexiones declinadas 3×12-10-8
4. Flexiones normales 3×15-10-8
5. Flexiones inclinadas 3×12-10-8
*Tiempos de descanso: entre series (30 segundos); entre ejercicios (45 segundos); entre las dos partes de la rutina (3 minutos).
Puedes realizar esta rutina de 2 a 3 veces por semana, dejando siempre, al menos, 1-2 días de descanso entre sesiones. No olvides respetar los tiempos de descanso (es un factor clave cuando queremos trabajar musculación con autocargas, al no existir carga extra, únicamente nuestro propio peso corporal), de modo que mantengas una intensidad elevada en todo momento, lo que permitirá incidir sobre el volumen del músculo.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte