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En esta serie de 4 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 4 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.
Como acabamos de decir, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 4 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.
Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 25, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos). Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries.
DÍA 1: PECHO Y TRÍCEPS
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Press plano 4×6-8
2. Press inclinado 4×8-10
3. Fondos 4×10-12
4. Aperturas inclinado + Press declinado 3×12+15
5. Extensión polea 3×10
6. Extensión tras nuca 3×12
7. Extensión cuerda-polea + Press cerrado 2×15+15
DÍA 2: ESPALDA Y BÍCEPS
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Jalón al pecho 4×6-8
2. Remo banco inclinado 4×8-10
3. Remo en punta 4×10
4. Jalón cerrado 4×12
5. Pullover polea + Remo barra 2×15+15
6. Curl barra 3×10
7. Curl inclinado 3×12
8. Martillo de pie + Martillo predicador 2×12+15
DÍA 3: PIERNAS
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Sentadilla 4×6-8
2. Peso muerto rumano 4×8-10
3. Sentadilla goblet + Prensa 3×12+12
4. Zancada inversa 4×10
5. Extensiones 3×15+Fallo
6. Curl femoral 3×15+Fallo
7. Gemelos de pie + Sentado 3×15+15
DÍA 4: HOMBRO Y TRAPECIO
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Press militar 4×8
2. Press militar sentado + Elevaciones laterales 3×10+12
3. Remo al mentón 4×12-15
4. Facepull + Pájaros en máquina 3×10+15
5. Paseo del granjero 4×40-50´´
Los entrenamientos gym para ganar masa muscular mostrados son ejemplos en el que aparecen ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
Os animamos a que probéis esta rutina y comentéis cuál ha sido la mejor rutina gym weider que habéis hecho. Para nosotros, sin duda, esta opción nos resulta muy interesante.
¡Hasta pronto, denilbásicos!
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Aunque esta rutina de gimnasio de 4 días puede ser realizada tanto por hombres como por mujeres, si eres una chica te dejo esta rutina semanal de 4 días diseñada para vosotras en la que enfatizaremos el trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina con el propósito, por tanto, de moldear un cuerpo estético y bonito.
Si no dispones de tantos días para ir a entrenar, te dejo esta otra rutina de 3 días en semana con una distribución también tipo weider.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Me gustaría saber con qué rutina se obtienen mejores beneficios, si con las de 4 días y 2 músculos por día o la de 5 repitiendo músculos , gracias
Creo que la de 4 días ya que das más tiempo al músculo descansar.
Por cuanto tiempo se puede usar la rutina??
Siempre recomiendo usar una misma rutina y progresar con ella durante 6-8 semanas y después cambiar a otra. Más adelante puedes volver a usar esta, de modo que vayas rotando diferentes rutinas. Saludos.
Y para cambiar de rutina a las 8 semanas que otros ejercicios se puede hacer?
En función de los días que vayas a seguir entrenando comenzaríamos con una rutina diferente. Si seguimos con 4 días podríamos comenzar con una torso-pierna, por ejemplo
De todos los vídeos que veo, me agradan los tuyos x la paciencia que le pones para explicarle y más aún como realizarlo te felicito…
Una consulta los descansos ??
Cómo debería hacerlo..x lo general le doy un 1min.y 2 entre series
Gracias
Gracias amigo!! Haces bien, entre 1 y 2 minutos.
Hola , por qué ejercicio recomienda cambiar el paseo del granjero, no tengo mucho espacio en el gym para ejercerlo
Hola Kare. Puedes cambiarlo por encogimiento de hombros con mancuernas para trapecio. Un saludo.
hola, mi consulta es sobre el DESCANSO, no es MUCHO ? me refiero a que con esta rutina se estimula UNA SOLA VEZ POR SEMANA cada grupo muscular.
muchas gracias.
Hola Juan. No te preocupes por eso. El volumen de cada entreno es bastante alto, por lo que son necesarios varios días para recuperar. Saludos.
Buenas noches con la rutina weider se podría repetir al quinto día la rutina del primer día y así sucesivamente
Hola. Puedes hacerlo pero deberías dejar al menos un día de descanso antes de volver a empezar. Saludos.
Yes! Finally someone writes about mobile legends.
Hola! Te saludo desde Argentina, quería saber superserie de los dos ejercicios juntos ,en la parte que dice 12+15 ,¿ hay que hacer 12 rep y sin descanso bajar peso y hacer 15 rep?
Hola Gustavo. Exacto, así es.
Hola, muy buena la rutina.
Con que rutina me recomendas continuar despues de esta.
Gracias Dario. Te recomiendo esta: https://www.youtube.com/playlist?list=PLceu9St3qOOzqCoKAMox-TSKJpBP0SCdP
Hola! Cuando hago ejercicios de espalda como remo o jalón (por no hablar de las dominadas) se me cargan los biceps y los antebrazos. Si de verdad lo he dado todo en dorsal, siento que voy bastante peor de lo que podría en las series de biceps. ¿Es compatible hacer los ejercicios de triceps el día de la espalda, y biceps tras el pectoral?
Gracias!
Hola José. ¿Has probado los Straps? Busca en google, son correas de agarre que sirven para focalizar el dorsal y precisamente minimizar el trabajo del antebrazo. En cuanto a lo que me preguntas, no es compatible, pero siempre y cuando al día siguiente le des descanso a ese músculo (ya trabaje directa o indirectamente). Saludos.
tengo una duda, por ejemplo el dia 1 hago todas las series del press plano y luego todas del press inclinado y a sin sucesivamente. O hago las repeticiones del press plano y luego las del incliniado y a sin hasta hacer las ronda necesarias?
Haces todas las series de un ejercicio y pasas al siguiente.
Hola tenés alguna rutina de cardio para quemar grasa después del entrenamiento de pesas??
Sí, tenemos muchas! Pásate por el canal y las ves! http://www.youtube.com/denilbase
Muy buenas, en este ejercio (Extensión cuerda-polea + Press cerrado 2×15+15) habria que hacer por ejemplo la primera serie de 15 reps con 15kg la segunda 15 reps con 20kg y sin descansar en la ultima serie hacer otras 15 reps con 15kg????
Gracias y un saludo.
Hola Daniel. El peso debería ser el mismo en ambas series. De hecho, puede que incluso haya que bajarlo para poder las 15 debido a la fatiga acumulada que genera la biserie. Saludos.
Hola, voy ha hacer la rutina de 4 días y me gustaría saber con q peso debería hacer las repeticiones. Mido 1,78 y peso 74 kg, por si sirve de algo. Y hago entrenamiento para ganar fuerza desde hace semanas.
Muchas gracias.
Hola Sergio, en este vídeo respondo a tu duda: https://youtu.be/O3Pama0GZKs
Queria saber el descanso entre series, saludos
Entre 60 y 90 segundos. Saludos.
Buenas tardes, en las biseries donde dice 2×12+15, como sería?, hago la primer serie del primer ejercicio 12 repeticiones y sin descanso hago 15 repeticiones más con menor peso y paso al segundo ejercicio haciendo lo mismo? O sea entre los dos ejercicios hago 54 repeticiones por cada ronda de biserie?
Saludos
Hola Francisco. Las 12 repeticiones corresponderían al primer ejercicio y las 15 al segundo ejercicio. Por tanto, haces un ejercicio con sus 12 repes y sin descanso pasas al segundo con sus 15 repes. Saludos!
Cuanto tiempo aproximadamente debe durar una rutina como esta?
Puedes hacerla todo el tiempo que desees, siempre que te permita ir progresando en cargas. Yo por ejemplo puedo estar con una misma rutina todo un año. Saludos!
Hola estoy buscando una rutina de entrenamiento funcional para lograr hipertrofia. Tenés alguna?
Tengo muchas, échale un vistazo a esta sección: https://www.denilbase.com/category/rutinas/masa-muscular/gym/
Buenas. ¿Se puede añadir ejercicios de abdominales a la rutina?. Gracias
Sí, no hay problema.
Que dias recomiendas hacer la rutina???
Lun-Ma-Juev-Vie esta bien? Descansando Miércoles sábado y Domingo?
Sí, de esa forma o también si te viene mejor los 4 días consecutivos (de lunes a jueves)
¿Crees que sería buena idea meter algunos ejercicios de abdominales al final de los entrenamientos?
¿Cuáles recomendarías para cada día?
Empiezo está semana la rutina 💪
Un saludo
Hola Javi, disculpa la tardanza. Todos los días no recomiendo abdominales. Como mucho, 3 veces en semana y en días separados (para permitir su recuperación). Puedes hacer tanto ejercicios de crunch, elevaciones de piernas y planchas (y sus variantes). Un saludo!
Hola, si hago los 4 días consecutivos cuántos días debo descansar, o también lo puedo hacer interdiario ?
Hola Gio. Si los haces seguidos, puedes descansar 3 días. Pero si lo prefieres puedes hacerla en días intercalados, no hay problema.
hola danil soy de Chile tengo 67 años y estoy haciendo la rutina de 5 días tengo posibilidades de crecer hago todo y con buenos pesos
Hola Juan Antonio. Por supuesto que puedes. Aliméntate bien y verás que lo consigues. Un saludo!
Hola Denil quiero preguntarte que es alimentarse bien o que puedo comer muchas gracias saludos y agradecido por la respuesta
Muy bien explicado y muy buenas rutinas…Una duda,si hago 4 días como los hago hago los 4 días seguidos o hago 2 descanso miércoles y luego hago los otros dos?..graciass
Hola Alex, muchas gracias. Hazlo como mejor se adapte a tu semana. Ambas opciones son igualmente correctas. Un saludo.
el tema de pesos como va, el mismo en todas las repeticiones, piramidal, inverso, al fallo?
Siempre recomiendo aproximarnos al fallo a medida que llegamos a la última serie, es decir, sin son 4 series, dejar en las dos primera 2 repeticiones en recámara, en la tercera seria 1 en recámara, y en la última al fallo. El peso en cada ejercicio iría en relación a esa “fórmula”. Un saludo.
Puedo utilizar un día de descanso para hacer natación?
Por supuesto!
buena, quisiera saber a que se refiere con por ej: 4×8-10, 4 series de 8 rep y la ult que quiere decir -10?
Hola Marcos, quiere decir que debes hacer entre 8 y 10 repeticiones y cada serie. Un saludo.
Hola, desde Arg, soy mujer y me gustaria una rutina de 4 dias a la semana poniendo enfasis en gluteos..
Buenos días, esta rutina de 4 días, se realiza los 4 días seguidos o se podría hacer 2 descansar 1 y realizar los otros 2 y asi descansar otros dos dias….
Otra pregunta Denil, y muchas gracias por tu tiempo, para este primer día, si no tengo como hacer el press declinado como puedo reemplazarlo, al igual que la extensión polea…
Buen día.
Al ir avanzando las semanas haciendo esta rutina, qué debo esperar respecto de mi peso corporal?
se tiene que incrementar o tiene que disminuir???
Tomo creatina una hora antes del entreno y proteina despues del entreno…
Saludos y gracias.
Hola Daniel. Supongo que la haces para ganancia muscular y que estás en superávit calórico. Si es así, deberías ir subiendo de peso, de manera controlada. Un saludo.
Buen día, nuevamente yo. Ya tengo 8 semanas con esta rutina. Me gustaría cambiar de rutina. Me puedes recomendar una de 4 días por favor.
Saludos desde Guadalajara, México.
Hola Denil, hace poco que te sigo. Te cuento sobre mi, tengo 46 años y estoy pesando 115 kilos, he bajado algo de grasa y he notado que he ganado algo de masa muscular, sigo con dieta (hace tres meses comencé bien el gym). Por cuestiones de trabajo no puedo ir al gym mas que 4 días a la semana. Me recomiendas esta rutina según mi cuerpo y mi peso? Está bien entrenar cada grupo muscular una vez a la semana? Desde ya muchas gracias, saludos desde Argentina. Marcelo.
Hola Marcelo. Muchas gracias por tu comentario. Puedes hacer estar rutina sin problema. Y no te preocupes por la frecuencia (en este caso en frecuencia 1), ya que lo importante es el volumen total de entrenamiento. Un saludo.