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¡Qué tal, fieras!
En la serie de 5 vídeos que os muestro a continuación podréis ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 5 días. Se trata de una rutina tipo Weider, es decir, una rutina en la que dividiremos los entrenos por grupos musculares.
Esta rutina gym weider se configura de la siguiente manera: día 1 (pecho), día 2 (espalda), día 3 (pierna), día 4 (hombro y trapecio) y día 5 (brazo). Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana (déjame en comentarios si busca una rutina weider frecuencia 2).
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 5 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un rango de repeticiones comprendido entre 6 y 15 (utilizándose también repeticiones al fallo en determinadas series), así como recuperaciones de entre 90 y 120 segundos. Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries, triseries o los “rest pause”.
DÍA 1 → PECHO
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 1:
1. Press banca 4×6
2. Press inclinado mancuerna 4×8
3. Aperturas inclinado 4×10
4. Aperturas máquina + Fondos 3×10+10
5. Press Svend + Flexiones + Flexión inclinado 3×10+12+F
DÍA 2 → ESPALDA
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 2:
1. Remo barra 4×6
2. Dominadas (excéntrica sostenida) 4×8
3. Remo mancuerna 4×10
4. Jalón al pecho + Jalón invertido 3×10+10
5. Pull-jalón + Jalón cerrado 3×12+10
6. Pullover polea 2×12+F+F (rest pause)
DÍA 3 → PIERNA
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 3:
1. Sentadilla 4×8
2. Peso muerto rumano 4×10
3. Prensa 4×12
4. Zancadas 4×15 (última serie: + F -sin peso-)
5. Curl femoral 3×12+F+F(rest pause)
6. Extensiones 3×12+F+F(rest pause)
7. Gemelos de pie 4×20-15+F(sin peso)
DÍA 4 → HOMBRO Y TRAPECIO
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 4:
1. Press militar 4×6-8
2. Press militar mancuerna 4×10
3. Elevaciones laterales 3×5+10+15 (descendente)
4. Elevación frontal 3×12
5. Facepull + Pájaros 3×10+12
6. Encogimientos 4×15
DÍA 5→ BRAZO
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 5:
1. Curl Scott 3×8-10
2. Curl martillo alterno 3×10-12
3. Curl polea + Martillo simultáneo 3×10+10
4. Press francés 3×8-10
5. Extensión máquina/polea 3×10-12
6. Extensión tras nuca mancuerna + Press cerrado 3×10+10
La rutina de gimnasio de 5 días mostrada es un ejemplo en el que aparecen diferentes ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
Os animo a que probéis esta rutina weider para aumentar masa muscular y comentéis cuál ha sido la mejor rutina gym de 5 días que habéis hecho. Para mí, sin duda, esta opción me resulta muy interesante.
De igual forma, si os ha gustado esta rutina weider de 5 dias para volumen, se agradece que dejéis vuestro like y os suscribáis al canal de YouTube. Un número importante de likes me ayuda a seguir subiendo este tipo de rutinas, aun siendo consciente de la cantidad de grandes canales que también las comparten, como Strongman Tarrako, Powerexplosive o Angel7real, entre otros.
¡Hasta la próxima!
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*( Rutina weider 5 dias hipertrofia → Apta para hombres y mujeres)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte