En esta nueva entrada presentamos una nueva rutina semanal de 4 días que hemos diseñado específicamente para chicas. Es una rutina que puedes hacer en casa (también en gimnasio); solo necesitas un par de mancuernas.
Se trata de una rutina Torso-Pierna compuesta, por tanto, por 2 sesiones de entrenamiento diferentes, una en la que trabajamos el torso completo (tren superior) y otra en la que entrenamos piernas y glúteos.
Como ya hemos dicho, es una rutina para trabajar 4 días en semana, de modo que el día 1 hacemos torso, el día 2 pierna, el día 3 volvemos con torso y el día 4 con pierna.
ENTRENAMIENTO DE TORSO (DÍAS 1 Y 3):
ENTRENAMIENTO DE PIERNA (DÍAS 2 Y 4):
El objetivo general que buscamos con esta rutina es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar y reafirmar todo tu cuerpo. Además, enfatizaremos el trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina con el propósito, por tanto, de moldear un cuerpo estético y bonito.
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE TORSO:
1. Press plano + Aperturas 3×15+15
2. Remo a dos manos + Remo a una mano 4×15+15
3. Press militar + Elevaciones laterales 3×15+15
4. Pájaros 2×15+15
5. Curl de bíceps + Extensiones tras nuca 2×15+15
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE PIERNA:
1. Peso muerto rumano + Zancada trasera 3×15+15
2. Zancadas + Sentadilla goblet 3×15+15
3. Zancada con sentadilla 3×15 (contar 15 sentadillas)
4. Escaleras 3×8-10
5. 3x (30 pasos de puntillas + 10 elevaciones con peso)
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte