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En esta serie de 5 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym de 5 días para aumentar masa muscular. Los diferentes días se configuran de la siguiente manera: día 1 (torso), día 2 (pierna), día 3 (empuje), día 4 (tirón) y día 5 (pierna). Se trata de una rutina de frecuencia 2, al trabajarse cada grupo muscular dos veces en semana.
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina semanal de gimnasio es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.
Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 6 y 20, según la sesión), así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos).
DÍA 1: TORSO (pecho, espalda, hombros, tríceps, bíceps)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Remo con barra 3×6
2. Press banca 3×6
3. Dominadas 3×8
4. Pres militar 3×6
5. Press inclinado 3×8
6. Curl con mancuernas 3×10
7. Press francés 3×10
DÍA 2: PIERNA (cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, glúteos)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Peso muerto rumano 3×6
2. Sentadillas 3×6
3. Zancadas 3×8
4. Extensiones 3×10
5. Curl femoral 3×10
6. Gemelos de pie 3×12
7. Gemelos sentado 3×12
DÍA 3: EMPUJE (pecho, hombros, tríceps)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Press inclinado 5×10
2. Press plano 4×12
3. Cruce en polea baja 4×15
4. Press militar 4×10
5. Elevaciones laterales 4×15
6. Press cerrado para tríceps 3×12
7. Extensión de tríceps 3×15
DÍA 4: TIRÓN (espalda, bíceps, trapecio)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Remo a una mano 4×8
2. Jalón al pecho 4×10
3. Remo sentado 3×12
4. Jalón invertido 3×15
5. Facepull 3×12
6. Curl en polea 3×12
7. Curl martillo 3×15
8. Encogimientos 4×8-15
DÍA 5: PIERNA (II)
DESCRIPCIÓN DEL ENTRENO:
1. Sentadilla frontal 4×10
2. Zancadas 4×12
3. Prensa 4×15
4. Extensiones 4×20
5. Curl femoral tumbado 4×12
6. Curl femoral sentado 2×15
7. Gemelos en prensa 4×18
Los entrenamientos gym para ganar masa muscular mostrados son ejemplos en los que aparecen diferentes ejercicios de musculación. Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.
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Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte