En esta serie de 3 v铆deos podr谩s ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 3 d铆as. Se trata de una rutina empuje tir贸n pierna de 3 d铆as, la cual se caracteriza por dividir el trabajo del torso en dos sesiones en base a un mismo patr贸n de movimiento (la pierna se trabaja en su totalidad en la sesi贸n restante).
Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana. Sin embargo, puede convertirse en una rutina push pull legs de frecuencia 2, pues las 3 sesiones que la componen pueden repetirse, sumando de este modo un total de 6 d铆as de entrenamiento a la semana.
Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 3 d铆as es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.
Para la consecuci贸n del prop贸sito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones, as铆 como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos). Asimismo se hacen uso de diferentes t茅cnicas, como las biseries o las series descendentes.
D脥A 1 (EMPUJE): Pecho, hombro (anterior y medio) y tr铆ceps
DESCRIPCI脫N DEL ENTRENAMIENTO 1:
1. Press banca 4脳12-10-8-6
2. Press militar 4脳12-10-6
3. Press inclinado + Aperturas inclinado 3脳10+12
4. Press Arnold + Elevaciones laterales 3脳10+12 (+5)
5. Press Svend 2脳10+10+10 (descendente)
6. Press franc茅s mancuernas 3脳15-12-10
7. Extensiones + Press cerrado + Extensiones 2脳10+10+F
D脥A 2 (TIR脫N): Espalda, hombro posterior, trapecio y b铆ceps
DESCRIPCI脫N DEL ENTRENAMIENTO 2:
1. Remo barra 4脳12-10-8-6
2. Jal贸n al pecho 4脳12-10-8-6
3. Jal贸n invertido + Remo mancuerna 3脳12+10
4. Remo inclinado + Pullover 3脳10+12(+5)
5. Facepull 3脳12(+5)
6. Curl Scott 3脳15-12-10
7. Martillo polea + Martillo mancuerna 2脳10+10(+F)
D脥A 3 (PIERNA)
DESCRIPCI脫N DEL ENTRENAMIENTO 3:
1. Peso muerto rumano + Curl femoral 4x(15+8/12+10/10+12/8+15)
2. Sentadilla 4脳15-12-10-8
3. Prensa 4脳12(+5)
4. Zancadas 4脳12+F(autocarga)
5. Extensiones 3脳8+6+6 (descendente)
6. Gemelos de pie 4脳15-20+F(autocarga)
La rutina push pull legs para volumen mostrada es un ejemplo en el que aparecen diferentes ejercicios de musculaci贸n (estos deben ser realizados en gimnasio). Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condici贸n f铆sica, seg煤n seamos principiantes, intermedios o avanzados.
Os animamos a que prob茅is esta rutina y coment茅is cu谩l ha sido la mejor rutina push pull legs para hipertrofia que hab茅is hecho. Para nosotros, sin duda, esta opci贸n nos resulta muy interesante.
隆Hasta pronto, denilb谩sicos!
Licenciado en Ciencias de la Actividad F铆sica y el Deporte