¿Buscas mejorar tu resistencia y quemar calorías? Prueba esta Rutina de Cardio en Casa de 30 Minutos. 15 ejercicios sin descanso para un trabajo aeróbico total. ¡Entra ya!
Si tu objetivo es quemar grasa, sudar la camiseta y, sobre todo, poner a prueba tu resistencia física, esta rutina es para ti.
Hoy te traigo un entrenamiento de Cardio Continuo de 30 minutos. A diferencia de otros métodos que te permiten descansar cada pocos segundos, aquí el reto es mental y físico: mantener el movimiento constante para que tu cuerpo se convierta en una máquina de quemar calorías.
¿Qué es el Cardio Continuo y por qué es tan efectivo?
El cardio continuo (o entrenamiento de estado estable) consiste en mantener la frecuencia cardíaca elevada en una zona aeróbica durante todo el tiempo de la sesión, sin los picos y valles del entrenamiento interválico.
Al realizar 15 ejercicios seguidos sin pausas, logramos:
- Mayor Gasto Calórico Total (en la sesión de entreno): Al no haber micro-descansos, te mueves durante más segundos totales dentro de la sesión.
- Mejora de la Resistencia Cardiovascular: Tu corazón y pulmones aprenden a trabajar de forma eficiente bajo fatiga constante.
- Trabajo Mental: Entrenar sin pausas te obliga a desarrollar una disciplina de acero.
Es una rutina Full Body donde trabajaremos piernas, torso y brazos de manera fluida y dinámica.
[Haz clic aquí para ver la rutina completa de Cardio Intenso 30 Min]
El Papel del Déficit Calórico
Antes de empezar, recuerda esta regla de oro: el cardio es una herramienta fantástica para aumentar tu gasto energético diario, pero para eliminar grasa (y ver esos abdominales), necesitas un déficit calórico.
Este entrenamiento te ayudará a crear ese déficit gastando muchas calorías, pero debes acompañarlo de una alimentación acorde a tus objetivos.
Estructura de la Rutina
Prepárate, porque vamos a trabajar duro. La sesión se divide en 4 Rondas de cardio puro.
- Descanso: Solo descansaremos 1-2 minutos al finalizar la ronda completa de 15 ejercicios.
- Durante la ronda: No hay pausas. Pasamos de un ejercicio a otro inmediatamente.
Lista de ejercicios del circuito:
- Jumping Jack + Sentadilla
- Flexión + Climber
- Talón Glúteo + Pica
- Puños + Salto Lateral
- Codo-Rodilla (Derecha)
- Codo-Rodilla (Izquierda)
- Plancha Jack + Toque Hombro
- Skipping + Payaso
- Sumo al suelo In-Out
- Jumping Tijeras
- Plancha T
- Skater
- Lateral + Espadazo
- Burpee + Palmada bajo pierna
- Sprint
¿Es para mí esta rutina?
Este tipo de entrenamiento cardio en casa es ideal si ya tienes una base física y quieres mejorar tu fondo y bajar de peso. Si eres principiante, te recomiendo que te tomes pequeñas pausas si sientes que te falta el aire, pero intenta siempre mantenerte en movimiento, aunque sea marchando en el sitio.
¿Aceptas el reto de los 30 minutos sin parar?
Dale al play al vídeo y entrena conmigo. ¡Vamos allá!
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte