RUTINA PUSH PULL LEG 3 DÍAS HIPERTROFIA ðŸ’ª

En esta serie de 3 vídeos podrás ver de manera completa una rutina semanal gym para aumentar masa muscular de 3 días. Se trata de una rutina empuje tirón pierna de 3 días, la cual se caracteriza por dividir el trabajo del torso en dos sesiones en base a un mismo patrón de movimiento (la pierna se trabaja en su totalidad en la sesión restante).

Se trata de una rutina de frecuencia 1, al trabajarse cada grupo muscular una vez en semana. Sin embargo, puede convertirse en una rutina push pull legs de frecuencia 2, pues las 3 sesiones que la componen pueden repetirse, sumando de este modo un total de 6 días de entrenamiento a la semana.

Como ya hemos dicho anteriormente, el objetivo general que buscamos con esta rutina dividida de 3 días es aumentar volumen muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo.

Para la consecución del propósito de la rutina se utiliza un elevado rango de repeticiones, así como recuperaciones incompletas entre series (60-90 segundos). Asimismo se hacen uso de diferentes técnicas, como las biseries o las series descendentes.

DÍA 1 (EMPUJE): Pecho, hombro (anterior y medio) y tríceps

Entrenamento 1

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 1:
1. Press banca 4×12-10-8-6
2. Press militar 4×12-10-6
3. Press inclinado + Aperturas inclinado 3×10+12
4. Press Arnold + Elevaciones laterales 3×10+12 (+5)
5. Press Svend 2×10+10+10 (descendente)
6. Press francés mancuernas 3×15-12-10
7. Extensiones + Press cerrado + Extensiones 2×10+10+F

DÍA 2 (TIRÓN): Espalda, hombro posterior, trapecio y bíceps

Entrenamiento 2

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 2:
1. Remo barra 4×12-10-8-6
2. Jalón al pecho 4×12-10-8-6
3. Jalón invertido + Remo mancuerna 3×12+10
4. Remo inclinado + Pullover 3×10+12(+5)
5. Facepull 3×12(+5)
6. Curl Scott 3×15-12-10
7. Martillo polea + Martillo mancuerna 2×10+10(+F)

DÍA 3 (PIERNA)

Entrenamiento 3

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO 3:
1. Peso muerto rumano + Curl femoral 4x(15+8/12+10/10+12/8+15)
2. Sentadilla 4×15-12-10-8
3. Prensa 4×12(+5)
4. Zancadas 4×12+F(autocarga)
5. Extensiones 3×8+6+6 (descendente)
6. Gemelos de pie 4×15-20+F(autocarga)

La rutina push pull legs para volumen mostrada es un ejemplo en el que aparecen diferentes ejercicios de musculación (estos deben ser realizados en gimnasio). Recuerda que debemos realizar un calentamiento previo y adaptar las cargas a nuestra condición física, según seamos principiantes, intermedios o avanzados.

Os animamos a que probéis esta rutina y comentéis cuál ha sido la mejor rutina push pull legs para hipertrofia que habéis hecho. Para nosotros, sin duda, esta opción nos resulta muy interesante.

¡Hasta pronto, denilbásicos!

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