Rutina de dominadas y flexiones para aumentar masa muscular en pecho y espalda

En siguiente vídeo os presentamos una rutina de dominadas y flexiones de brazos para ganar masa muscular en pecho (pectorales) y espalda (dorsales).

A diferencia de gran parte de las rutinas de dominadas y flexiones que se diseñan, las cuales buscan incrementar con el entrenamiento la fuerza-resistencia y, sobre todo, el número de repeticiones, el objetivo de esta se enfoca en aumentar volumen muscular (hipertrofia). Para ello, debes respetar un tiempo de recuperación entre series de entre 60 y 90 segundos y de unos 120 segundos entre ejercicios. Del mismo modo, para optimizar el objetivo deberías poder realizar entre 10 y 12 dominadas estrictas y entre 15-18 flexiones, de forma que seas capaz de completar las repeticiones indicadas para este entreno (si no sabes cómo hacer dominadas o cómo hacer flexiones, deja tu comentario para que subamos un vídeo explicando la técnica).

Para la realización de esta rutina de calistenia en la que realizamos dominadas y flexiones el mismo día únicamente necesitarás una barra fija para colgarte (para los pull ups) y un suelo sobre el que apoyarte (para las lagartijas o push ups). Con respecto a la barra, esta puedes encontrarla en cualquier gimnasio, así como en muchos parques de nuestras ciudades. Otra opción sería trabajar en casa con alguna de las barras que se venden en las tiendas de deportes.

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Dominadas con agarre prono 4×10

2. Flexiones normales 4×15

3. Dominadas agarre supino + Flexiones declinadas 4×8+10 (biserie)

4. Dominadas agarre prono + Flexiones normales 4x(combinamos repeticiones desde 1 hasta 5)

Puedes realizar esta rutina de 2 a 3 veces por semana, dejando siempre, al menos, 1-2 días de descanso entre sesiones. No olvides respetar los tiempos de descanso (es un factor clave cuando queremos trabajar musculación con autocargas, al no existir carga extra, únicamente nuestro propio peso corporal), de modo que mantengas una intensidad elevada en todo momento, lo que permitirá incidir sobre el volumen del músculo.

Hasta la próxima, denilbásicos!

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