Rutina gym semanal de 3 días para mujeres (Tonificar)

Hoy os presentamos una rutina de entrenamiento de gimnasio semanal de 3 días que hemos diseñado específicamente para chicas/mujeres.

El objetivo general que buscamos con esta rutina es aumentar/ganar masa muscular (hipertrofia) en todo el cuerpo. Si eres constante, combinas los entrenos con ejercicio aeróbico y mantienes una alimentación adecuada, además de aumentar músculo, conseguirás mantener niveles de grasa reducidos, lo que te permitirá tonificar y reafirmar todo tu cuerpo. Además, enfatizaremos el trabajo de las zonas corporales que más realzan la figura femenina con el propósito, por tanto, de moldear un cuerpo estético y bonito.

A continuación te dejamos los 3 vídeos correspondientes a cada uno de los 3 días de entrenamiento:

DÍA 1: FEMORAL + GLÚTEOS + GEMELOS

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO (día 1):

1. Peso muerto rumano 4×15
2. Curl femoral tumbado 3×15
3. Curl femoral sentado 3×15
4. Zancada amplia 4×15
5. Elevación de cadera con barra 3×15
6. Extensión de cadera en máquina 3×15
7. Gemelos en prensa 3×15
8. Elevación de talones sin peso 2×25

DÍA 2: TORSO COMPLETO (pecho, espalda, hombros y brazos)

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO (día 2):

1. Press inclinado 2×15
2. Aperturas inclinado 2×15
3. Jalón cerrado 4×15
4. Jalón abierto 3×15
5. Remo sentado 2×15
6. Press militar 4×15
7. Pájaros 3×15
8. Curl de bíceps 3×15
9. Extensión de tríceps 3×15

DÍA 3: CUÁDRICEPS + ADUCTORES +ABDUCTORES

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO (día 3):

1. Sentadillas con barra (pies juntos) 4×15
2. Prensa inclinada 4×15
3. Prensa horizontal 4×15
4. Extensiones 3×18
5. Aductores en máquina 3×15
6. Abductores en máquina 3×15
7. Extensión lumbar 2×20
8. Plancha abdominal 3×30-40 segundos

4 comentarios sobre “Rutina gym semanal de 3 días para mujeres (Tonificar)

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