Las rutinas tirón-empuje-pierna se caracterizan por dividir las sesiones de entrenamiento en función de patrones de movimiento (generalmente, este matiz se tiene en cuenta sólo para el torso). Es decir, una sesión se dedica a movimientos de tirón o hale (trabajamos básicamente la espalda y el bíceps, pudiéndose también entrenar el trapecio), otra sesión a movimientos de empuje (trabajamos el pecho, los hombros y los tríceps) y una última sesión al trabajo completo de las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y gemelos).
El objetivo de la rutina que te presento es el de ganar masa muscular (hipertrofia). Por ello se utiliza un elevado rango de repeticiones (entre 10 y 15), así como una recuperación incompleta entre series (60-90 segundos).
Aquí te dejo las 3 sesiones completas de las que se compone la rutina:
1. SESIÓN DE TIRÓN
2. SESIÓN DE EMPUJE
3. SESIÓN DE PIERNA
Este tipo de rutinas constan de ciclos de 3 días. Por tanto, el volumen más pequeño que podríamos aplicar sería de 3 días en semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes). Sin embargo, según nuestro nivel (principiante, intermedio o avanzado), entre otros aspectos, podremos aumentar el volumen semanal de entrenamientos. De esta forma, podríamos llegar a realizar 6 entrenamientos (6 días consecutivos), de manera que estaríamos entrenando a frecuencia 2. Por otro lado, si entrenamos 4 o 5 días, lo que haríamos es ciclar los entrenos; en el siguiente ejemplo para 5 días lo veremos más claro: L (tirón), M (empuje), X (pierna), J (descanso), V (tirón), S (empuje), D (descanso) → L (pierna), M (tirón), X (empuje), J (descanso), V (pierna), S (tirón), D (descanso) → …así sucesivamente).
DESCRIPCIÓN DE LOS ENTRENAMIENTOS (Rutina completa):
– Sesión de tirón:
1. Dominadas 4×10
2. Remo sentado 3×12
3. Jalón al pecho (o tras nuca) 3×12
4. Remo con mancuerna 3×12
5. Jalón al pecho (agarre estrecho) 3×12
6. Curl de bíceps (simultáneo) 3×12
7. Curl martillo mancuernas (simultánea) 3×12
– Sesión de empuje:
1. Press de banca plano (pectorales) 3×12
2. Press militar (deltoides) 3×12
3. Press inclinado mancuernas (pectoral) 3×12
4. Aperturas en banco plano (pectoral) 3×12
5. Elevaciones laterales (delt.) 3×12
6. Pájaros (delt.) 3×12
7. Press francés (tríceps) 3×12
8. Extensiones con cuerda en polea (tríceps) 3×15
– Sesión de pierna:
1. Sentadillas 4×12
2. Peso muerto rumano 4×12
3. Prensa 4×15
4. Zancadas 3×12
5. Curl femoral 3×12
6. Extensiones de cuádriceps 3x(8+8+8) -Rep. descendentes-
7. Elevación de talones 4x(30 sin carga + 12 con carga)
* Los entrenamientos de musculación/fitness mostrados en los vídeos son ejemplos en los que aparecen determinados ejercicios que podrían suplirse perfectamente por otros de características similares. Esta rutina es apta para chica y chico (mujeres y hombres).
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte